ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

Band Bent-Over Hip Extension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ gluteal, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບພິເສດ, ເພາະວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງບຸກຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດໂດຍລວມໃນກິລາຕ່າງໆແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຄ່ອຍໆງໍຂຶ້ນຢູ່ສະໂພກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາ torso ຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
• ດຶງຫຼັກ ແລະ glutes ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຫນຶ່ງຊື່ໄປຫລັງທ່ານ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານ flexed.
• ດຶງກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກະ​ທັນ​ຫັນ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ການຈັດວາງແຖບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວນວາງແຖບຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ການວາງມັນຮອບຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເລື່ອນອອກໄປແລະອາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງດ້ານເພື່ອຮັບປະກັນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດຸນ. ການສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ເຢັນລົງ: ອຸ່ນເຄື່ອງສະເໝີກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອກຽມກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເຢັນ

ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band bent-over hip extension, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບໃໝ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Band Bent-Over Hip Extension with Squat: ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ທ່ານປ່ຽນເຂົ້າໄປໃນ squat, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Band Bent-Over Hip Extension with Lateral Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງປະຕິບັດການຍົກຂ້າງຄຽງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
• Band Bent-Over Hip Extension with Pulse: ແທນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກແຕ່ລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວກໍາມະຈອນນ້ອຍໆຢູ່ເທິງສຸດຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍ, ເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສໍາລັບ glutes ຂອງທ່ານ.
• Band Bent-Over Hip Extension with Kickback: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ທ່ານເຕະຂາຂອງທ່ານຄືນກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດສໍາລັບ gl ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Squats ຍັງສາມາດເສີມການຂະຫຍາຍ Band bent-over hip ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແລະການປະສານງານ.
• Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບ Band bent-over hip extensions, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ glute, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນ.