Barbell Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ, ແລະພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານຄວາມງາມຂອງມັນ, ເຊັ່ນ: ໂຕນແລະຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ, ແຕ່ຍັງຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນ, ເຊັ່ນ: ການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Hip Thrust

• ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະ ບ່າກວ້າງອອກ, ຖືບາເບວດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງນອກສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ.
• ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນຈົນກ່ວາພວກເຂົາສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເຮັດຊ້ໍາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Hip Thrust

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ການຈັດວາງແຖບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວນວາງ barbell ຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ແຜ່ນຮອງແຖບຫຼືຜ້າປູທີ່ພັບສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍໄດ້. ການວາງແຖບສູງເກີນໄປໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ ຫຼືຕໍ່າເກີນໄປໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ ແລະຈະບໍ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ glutes ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextension: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍູ້ hips ສູງເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ຍູ້ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານແລະເທິງ

Barbell Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການເບິ່ງແຍງຄວາມພະຍາຍາມສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. Barbell Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Hip Thrust?

• Glute Bridge: ນີ້ແມ່ນສະບັບພື້ນຖານຂອງ hip thrust ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການ barbell, ສຸມໃສ່ການບີບ glutes ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• Banded Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຮອບຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການເຮັດວຽກຂອງ glutes ຍາກຂຶ້ນ.
• Elevated Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍການຍົກຕີນຂຶ້ນເທິງເວທີຫຼື bench, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Swiss Ball Hip Thrust: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ບານສະວິດເພື່ອເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Hip Thrust?

• Squats: Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດລວມທັງ glutes, quads, ແລະ hamstrings. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ມັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ Barbell Hip Thrust.
• Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ເຊິ່ງປະກອບມີ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ thrusting ສູງຂອງ Barbell Hip Thrust, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.