ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

Band Standing Hip Extension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ ຫຼືຈັບໃສ່ວັດຖຸທີ່ແຂງແຮງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຢຽດຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ໄປຫຼັງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ ແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ.
• ດຶງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ຕ້ານການດຶງຂອງແຖບຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຕ້ານການດຶງຂອງແຖບ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການງໍ ຫຼື ກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ ແລະຈະບໍ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ ແລະຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປ, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຈະບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ glutes ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການບີບ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດວຽກທັງສອງດ້ານເທົ່າທຽມກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 10 ຊ້ໍາກັນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ເຮັດຄືກັນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
• ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ອັນທີ່ໜັກກວ່າເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຖບນັ້ນ

ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Standing Hip Extension. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານຕ່ໍາແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Single-Leg Band Standing Hip Extension: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Band Standing Hip Extension with Lateral Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການຍົກດ້ານຂ້າງດ້ວຍແຂນຟຣີຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍ hip ຂອງທ່ານ, ເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Band Standing Hip Extension with Ankle Weights: ການເພີ່ມນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍສະໂພກມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Band Standing Hip Extension with Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາ squat ລະຫວ່າງແຕ່ລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຢ່າງເຕັມທີ່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Squats ຍັງເສີມສ້າງ Band Standing Hip Extensions ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະ glutes, ແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນ.
• Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ເສີມສ້າງ Band Standing Hip Extensions, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະກິລາ.