ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

Band Standing Hip Extension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະກ້າມຊີ້ນ hamstring, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າແລະເປັນຮູບປັ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານໂດຍການຈັບໃສ່ເກົ້າອີ້, ຝາຫຼືວັດຖຸທີ່ຕັ້ງໄວ້.
• ຄ່ອຍໆຢຽດຂາຂ້າງຫຼັງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມັນຊື່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຖືກຂັບເຄື່ອນໂດຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ແມ່ນການເອົາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ອີກ​ຢ່າງ​ຫນຶ່ງ​ແມ່ນ​ການ​ຟ້າວ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ທ່ານຄວນເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າ glutes ຂອງທ່ານແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ຖືກຕ້ອງ: ແຖບທີ່ເຈົ້າໃຊ້ຄວນສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານພຽງພໍເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າວົງດົນຕີອ່ອນເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າມັນໜັກເກີນໄປ, ເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ​: ບໍ່​ໄດ້​ເຕະ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ໄກ​ເກີນ​ໄປ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເມື່ອຍ​

ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍສະໂພກໄດ້. ຕົວຈິງແລ້ວການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແລະສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຫຼືຊິ້ນສ່ວນຂອງເຟີນີເຈີທີ່ທົນທານທີ່ພວກເຂົາສາມາດຖືໄດ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• Single-Leg Banded Hip Extension: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍແລະຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Banded Hip Extension with Side Step: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຂ້າງໃຫ້ກັບສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຂານອກ ແລະສະໂພກ.
• Banded Hip Extension with Knee Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມການຍົກຫົວເຂົ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• Banded Hip Extension with Pulse: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກຳມະຈອນນ້ອຍໆຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ເພີ່ມການເຜົາຜານ ແລະ ກຳນົດເປົ້າໝາຍຂອງ glutes ຫຼາຍຂື້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• ຂົວ Glute: ຂົວ Glute ເສີມສ້າງການຂະຫຍາຍສະໂພກໂດຍການໂດດດ່ຽວແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ glute, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍສະໂພກ.
• Deadlifts: Deadlifts ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂະຫຍາຍ hip ຢືນໂດຍການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງພະລັງງານການຂະຫຍາຍ hip ແລະ posture.