Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust

The Barbell One Leg Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, bodybuilders, ຫຼືຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສົມດູນຝ່າຍດຽວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາສຽງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, posture ທີ່ດີກວ່າ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເນື່ອງຈາກການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແລະການປະສານງານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust

• ຕີນຫນຶ່ງຄວນຈະຖືກປູກຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນດິນ, ເຂົ່າງໍ, ໃນຂະນະທີ່ຂາອື່ນຄວນຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກຊື່.
• ມັດຫຼັກຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຮັກສາຕີນຂອງຂາເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນດິນແລະຂາອື່ນໆຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ. barbell ຄວນເລື່ອນຂຶ້ນເທິງໃນຂະນະທີ່ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ວາງຕີນໃສ່ພື້ນໃກ້ໆກັບຕ່ອມຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຄວນຂະຫຍາຍອອກຊື່. ຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍສາມາດຊີ້ຫຼື flexed. ມັດຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຕີນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງສຸດ bench. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​: ຄ່ອຍໆ​ຫຼຸດ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ດິນ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັກ​ຂອງ​ທ່ານ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ, ບໍ່ໄວຫຼື jerky, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງກໍາລັງເຮັດວຽກ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Arching ຂອງທ່ານ

Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell one leg hip thrust, ແຕ່ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກ້າວໄປເທື່ອລະກ້າວແລະພິຈາລະນາການແນະ ນຳ ຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust?

• Banded One Leg Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ສະຫນອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຕໍ່ຕ້ານທີ່ສາມາດອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.
• Bodyweight One Leg Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກແຮງງານຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນຂະນະທີ່ເດີນທາງ.
• Smith Machine One Leg Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງ Smith, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມຫຼາຍກ່ວາ barbell ນ້ໍາຫນັກຟຣີ.
• Stability Ball One Leg Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ບານຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແກນແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງນອກເຫນືອຈາກການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ glutes.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell ຂາ hip ຫນຶ່ງ thrust?

• Glute Bridge: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ Barbell One Leg Hip Thrust ຍ້ອນວ່າມັນຄ້າຍໆກັນທີ່ເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຟື້ນຟູເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການ overload.
• Deadlifts: ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມທີ່ຮຸນແຮງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Barbell One Leg Hip Thrust, ໂດຍສະເພາະ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະພະລັງງານ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະຜົນຂອງ hip thrust.