Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি Hip Thrust

The Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປັບປຸງພະລັງງານຂອງສະໂພກ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າລົງ. ການລວມເອົາການກະຕຸ້ນສະໂພກເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ຄວາມສາມາດໃນການໂດດ, ການປະຕິບັດກິລາໂດຍລວມ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນ glute ອ່ອນແອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Hip Thrust

• ວາງ barbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກທົ່ວ hips ຂອງທ່ານ, ຖືມັນຢູ່ໃນບ່ອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງມາສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Hip Thrust

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ thrust hip​, ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ຮັກ​ສາ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ປະກອບ glutes ແລະຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນໃນແບບຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• **ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ**: ເພື່ອປ້ອງກັນຄໍ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຄາງຂອງເຈົ້າວາງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເບິ່ງຂຶ້ນຫຼືຂະຫຍາຍຄໍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່

Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Thrust ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສາມາດຈັດການໄດ້, ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ (ການກະຕຸ້ນສະໂພກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ) ເພື່ອໃຊ້ກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍປັບປຸງ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Hip Thrust?

• ຂົວ Glute: ຄ້າຍຄືກັນກັບ hip thrust, ຂົວ glute ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນຜິວສູງ.
• Barbell Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການເພີ່ມ barbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງ glutes ຂອງທ່ານ.
• Banded Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຮອບຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ແຮງດັນຂອງສະໂພກ.
• Swiss Ball Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ບານສະວິດພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງແກນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Hip Thrust?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Hip Thrusts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ - ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ - ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະທ່າທາງ.
• Lunges, ເຊັ່ນ Hip Thrusts, ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານໃນຂະນະທີ່ຍັງສົ່ງເສີມການ symmetry ກ້າມເນື້ອ.