Barbell Rack ດຶງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

পরিচিতি Barbell Rack ດຶງ

Barbell Rack Pull ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, glutes, ແລະ hamstrings, ເຮັດໃຫ້ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ນັກສ້າງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍເຕັກນິກການ deadlifting ຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນ mimics ສ່ວນເທິງຂອງ deadlift ທໍາມະດາ, ແຕ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຍົກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼືເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຢ່າງປອດໄພ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Rack ດຶງ

• ຢືນປະເຊີນໜ້າກັບບາເບດ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຈັບແຖບໂດຍໃຊ້ມືຈັບ.
• ດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ດຶງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍບາເບວ, ຮັກສາມັນໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ rack ໄດ້.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກຕາມຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Rack ດຶງ

• ການຈັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ: ມືຂອງທ່ານຄວນຢູ່ນອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມີສອງຈັບທົ່ວໄປທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້: ການຈັບມືເກີນ (ຝາມືທັງສອງປະເຊີນກັບເຈົ້າ) ຫຼືຈັບປະສົມ (ຝາມືຫນຶ່ງຫັນຫນ້າເຈົ້າ, ມືຫນຶ່ງຫັນໄປ). ຫຼີກເວັ້ນການຈັບແຖບກວ້າງເກີນໄປຫຼືແຄບເກີນໄປຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍຶດຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ. ນີ້ຈະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຫັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.

Barbell Rack ດຶງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Rack ດຶງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Rack Pull ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Rack ດຶງ?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າ, ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ກັບດ້ານເທິງ ແລະບ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ແຂນດຽວ Barbell Rack ດຶງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງໃນເວລາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral ແລະຄວາມສົມດູນ.
• Barbell Rack Pull with Bands: ການເພີ່ມແຖບໃສ່ rack ຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຫນັກຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການຂາດດຸນ Barbell Rack Pull: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການຢືນຢູ່ໃນເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Rack ດຶງ?

• Bent-over Rows ສາມາດເສີມສ້າງ Barbell Rack Pulls ໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຕ່ເນັ້ນໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກ, ເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະທ່າທາງ.
• Romanian Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມ Barbell Rack Pulls ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge, ເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.