Flexion ແລະ Extension Hip stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

পরিচিতি Flexion ແລະ Extension Hip stretch

The Flexion and Extension Hip Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ flexors hip ແລະ extensors, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນພື້ນທີ່ທີ່ເຄັ່ງຄັດເຫຼົ່ານີ້. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ນໍາພາຊີວິດຊີວາ, ນັກກິລາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສະຫນັບສະຫນູນທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນສະດວກສະບາຍແລະປັບປຸງການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Flexion ແລະ Extension Hip stretch

• ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງແລະດຶງມັນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍືດສະໂພກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼີກເວັ້ນການອຽງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດໃນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດການຍືດໄດ້ເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Flexion ແລະ Extension Hip stretch

• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ: ໃນລະຫວ່າງການຢືດສະໂພກ ແລະ ຂະຫຍາຍສະໂພກ, ຮັບປະກັນໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ຊື່ ແລະ ຫຼັກຂອງເຈົ້າຖືກຕິດ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການກົ້ມໜ້າໄປທາງຫຼັງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໜ້າທ້ອງນ້ອຍລົງ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການຍືດ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ກະ​ໂດດ​ຫຼື​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ jerky ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່ stretching​. ແທນທີ່ຈະ, ແນໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນວ່າ stretch ຖືກນໍາໃຊ້ກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ຢ່າຟ້າວ: ຖືການຍືດແຕ່ລະເທື່ອຢ່າງໜ້ອຍ 15-30 ວິນາທີ ແລະຢ່າຟ້າວເຄື່ອນທີ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຜ່ອນຄາຍແລະຍືດຍາວ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການຮີບແລ່ນຜ່ານ stretches, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

Flexion ແລະ Extension Hip stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Flexion ແລະ Extension Hip stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Flexion ແລະ Extension Hip Stretch ໄດ້. ມັນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກມືອາຊີບຫຼືນັກກາຍຍະພາບບຳບັດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Flexion ແລະ Extension Hip stretch?

• Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນເປັນ flexor hip ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະ extensor stretch ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານງໍເປັນມຸມຂວາ, ແລະຂະຫຍາຍຂາອີກຂ້າງຫລັງຂອງທ່ານ.
• Butterfly Stretch: ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນັ່ງກັບພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນເພື່ອຍືດສະໂພກ.
• Lunge Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະກົດ hips ຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າເພື່ອ stretch.
• ການຍືດສະໂພກຫົວ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໄປໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປຫາທ່ານເພື່ອຍືດສະໂພກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Flexion ແລະ Extension Hip stretch?

• Pigeon Pose, ທ່າໂຍຄະທີ່ນິຍົມ, ເສີມສ້າງ Flexion ແລະ Extension Hip Stretch ໂດຍການສະຫນອງການຍືດຍາວສໍາລັບ hip flexors ແລະ rotators, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.
• Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Flexion ແລະ Extension Hip Stretch; ພວກເຂົາເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໂດຍລວມ.