45 ອົງສາ Back Extension

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি 45 ອົງສາ Back Extension

ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ 45 ອົງສາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ສົມຄວນກັບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল 45 ອົງສາ Back Extension

• ກົ້ມແຂນໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼືວາງມືໄວ້ຫຼັງຫົວ, ຮັກສາຫຼັງຊື່ ແລະຄໍເປັນກາງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນຈົນກວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າງໍຢູ່ສະໂພກ ແລະບໍ່ແມ່ນແອວ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໂດຍການຂະຫຍາຍ hips ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস 45 ອົງສາ Back Extension

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.
• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼີກເວັ້ນການກົ້ມບ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຖືລົມຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ.
• ບໍ່ overextend: ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງທີ່ຈະ hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່

45 ອົງສາ Back Extension প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় 45 ອົງສາ Back Extension?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ 45 ອົງສາ Back Extension. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ, ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານໂດຍຜ່ານຂະບວນການເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে 45 ອົງສາ Back Extension?

• ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ 45 ອົງສາ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເປົ້າຫມາຍແຕ່ລະດ້ານຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.
• ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ 45 ອົງສາດ້ວຍການບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບິດ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພາກສ່ວນ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກອື່ນໆ.
• 45-Degree Back Extension with Resistance Bands: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕິດແຖບຄວາມຕ້ານທານກັບເຄື່ອງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• 45-Degree Back Extension with Hold: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন 45 ອົງສາ Back Extension?

• Planks ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ 45 ອົງສາ Back Extensions ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• Glute Bridges ຍັງສາມາດເສີມສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ 45 ອົງສາໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.