ຍູ້ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি ຍູ້ຂຶ້ນ

Push-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າ, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເນື່ອງຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງມັນ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນແລະສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ແລະປະສິດທິພາບຂອງມັນໃນການສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ຂຶ້ນ

• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະຫຼຸດມັນລົງໄປຫາພື້ນໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປະກອບ triceps ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ກົ້ມຕົວລົງຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເກືອບຈະແຕະພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຍັງຮາບພຽງຢູ່ ແລະ ເຈົ້າຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຫ່າງຈາກພື້ນດິນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເສັ້ນຊື່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ຂຶ້ນ

• ** ວາງມືໃຫ້ຖືກຕ້ອງ:** ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງຈາກບ່າ ແລະ ກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າແລະສອກຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼືໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການຍູ້.
• **ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ:** ຫຼຸດ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເກືອບ​ສໍາ​ຜັດ​ກັບ​ພື້ນ​ເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງໄວເກີນໄປຫຼືຍູ້ແຮງເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ** ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ:** ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍູ້ຕົວເອງ.

ຍູ້ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ push-ups ແນ່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທໍາອິດຖ້າພວກເຂົາເຫັນວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ. ແທນທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຝາ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າ, ຫຼືການຍູ້ແບບ incline. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນແລະສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Wide Push-up ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ມືຂອງເຈົ້າຖືກວາງໄວ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.
• Pike Push-up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນ, ເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າແລະສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.
• Spiderman Push-up ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະກອບມີການດຶງຫົວເຂົ່າໄປສູ່ສອກຂອງທ່ານກັບແຕ່ລະຕົວແທນ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການຫຼຸດລົງຂອງ Push-up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍທີ່ຕີນຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນເທິງເວທີ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເປົ້າຫມາຍໃສ່ຫນ້າເອິກແລະບ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Planks ຍັງເສີມສ້າງການຊຸກຍູ້ຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຮູບແບບໃນລະຫວ່າງການ push-up, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• Dips ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມການ push-ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ຄ້າຍຄືກັບ push-up, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.