ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ

Sitting Rotational Hip Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຄັ່ງຕຶງໃນບໍລິເວນສະໂພກ, ເຊັ່ນ: ນັກແລ່ນ, ນັກຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີວຽກຢູ່ປະຈໍາ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການເຮັດປະຈຳຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ບັນເທົາອາການປວດສະໂພກ ແລະສ່ວນລຸ່ມ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມມັນຜ່ານຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງເຈົ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະກອດຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຫັນຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານ, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກ stretch ໃນສະໂພກແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ

• ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຫລັງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ສອກຊ້າຍຂອງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຍູ້ກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ stretch ໄດ້. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ວາງ​ແຂນ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ຫຼື​ບິດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເມື່ອຍ​.
• ການບິດເບົາໆ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍໆບິດເນື້ອຕົວໄປທາງຂວາ, ຍູ້ສອກຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ບິດເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ການຍືດຍາວ ຫຼື ບັງຄັບການບິດອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ ຫຼື ບາດເຈັບ.
• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າລົງໃນລະຫວ່າງການຍືດ

ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Sitting Rotational Hip Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ hips. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ stretch ໄດ້. ພວກເຂົາຍັງຄວນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າພວກເຂົາຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ?

• Pigeon Pose: ໃນການຍືດຍາວດ້ວຍແຮງບັນດານໃຈຂອງໂຍຄະນີ້, ຂາຫນຶ່ງແມ່ນງໍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງຂະຫຍາຍຊື່ໄປຫລັງ, ສະຫນອງການຍືດຍາວໄປສູ່ສະໂພກຂອງຂາຫນ້າ.
• Seated Hip Twist: ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ນັ່ງ​ກັບ​ພື້ນ​ທີ່​ມີ​ຂາ​ທັງ​ສອງ​ຂະ​ຫຍາຍ​ອອກ​, ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ການ​ງໍ​ເຂົ່າ​ຫນຶ່ງ​ແລະ​ຂ້າມ​ມັນ​ໄປ​ໃນ​ຂາ​ອີກ​ຂ້າງ​ຫນຶ່ງ​, ແລະ​ຄ່ອຍໆ​ບິດ torso ໄປ​ຫາ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ໂກງ​.
• ຮູບທີ່ 4 ການຍືດຕົວ: ການຍືດນີ້ເຮັດໄດ້ໂດຍການນັ່ງກັບພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ, ແລະວາງຂໍ້ຕີນຂອງຂາງໍລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກົດດັນລົງທີ່ຫົວເຂົ່າງໍ.
• ເບງໄປຂ້າງໜ້າ: ໃນການຍືດຕົວນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງທ່ານ, ແລ້ວກົ້ມໄປຂ້າງໜ້າຢູ່ແອວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ກົ້ມໄປຫາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກ?

• Seated Forward Bend: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການນັ່ງຫມູນວຽນສະໂພກໂດຍການ stretching hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການຫມຸນສະໂພກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມ.
• Hip Flexor Stretch: ການຍືດນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍືດສະໂພກ Sitting Rotational Hip Stretch ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍສະເພາະຂອງກ້າມຊີ້ນ hip flexor, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ Sitting Rotational Hip Stretch ໂດຍການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບໍລິເວນສະໂພກ.