ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

ການຢືນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະໂພກ, ແລະຕົ້ນຂາໂດຍການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງນັກກິລາ, ຜູ້ສູງອາຍຸ, ແລະພະນັກງານຫ້ອງການທີ່ນັ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະບັນເທົາອາການປວດຫລັງຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າຄົງທີ່.
• ຈັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເລິກແລະສະເຫມີພາບຕະຫຼອດການຍືດຍາວ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມໝັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການຍືດຍາວນີ້. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ເພີ່ມທະວີການ stretch ໄດ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະການຍືດຍາວທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ.
• ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນຖ້າຈໍາເປັນ: ຖ້າທ່ານກໍາລັງມີບັນຫາໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການ stretch ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼີກເວັ້ນການ leaning ຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.
• ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຕົວ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການດຶງຫົວເຂົ່າເກີນໄປ

ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອເອິກ. ມັນເປັນການຍືດທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ: 1. ຢືນໃຫ້ສູງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງໆກັນ, ນ້ຳໜັກກະຈາຍຢູ່ລະຫວ່າງຕີນທັງສອງຢ່າງສະເໝີກັນ. 2. ຖືໃສ່ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງເພື່ອຮອງຮັບຖ້າຈຳເປັນ. 3. ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕັ້ງພື້ນ. 4. ຈັບຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍດຶງມັນເຂົ້າໄປໃກ້ໆ. 5. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ. 6. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການຍືດຕົວດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼີກລ່ຽງການເງີຍໜ້າ ຫຼືຖອຍຫຼັງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

• ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ດຶງຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຍັງແບນຢູ່.
• ຢືດຫົວເຂົ່າກັບໜ້າເອິກດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ອັນນີ້ຄ້າຍຄືກັບການນອນລົງ, ແຕ່ເຈົ້າໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ອ້ອມຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຢືນຫົວເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນກໍາແພງ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຖື.
• ຢືນເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກ stretching ກັບ Balance Ball: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ບານດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

• Hip Flexor stretches ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍືດເຍື້ອຂອງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບຫົວເຂົ່າເຖິງຫນ້າເອິກເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Glute Bridges ຍັງສາມາດເສີມສ້າງການຍືດເຂົ່າຢືນເຖິງຫນ້າເອິກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເສີມສ້າງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ stretching ເຂົ່າເຖິງຫນ້າເອິກ.