ຂົວບິດຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວບິດຂ້າງ

Twist Side Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະບ່າ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາຂົວ Twist Side Bridge ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທັງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນແລະການປະຕິບັດກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວບິດຂ້າງ

• ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ຍົກແຂນເທິງສຸດຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆບິດເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເອົາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າມາໃສ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່.
• ສຸດທ້າຍ, ໝຸນ torso ຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດອີກດ້ານໜຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວບິດຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ບິດ torso ຂອງ​ທ່ານ​ຊ້າໆ​ແລະ​ມີ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ momentum ຫຼາຍກວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ສຸມໃສ່ການຫມຸນທີ່ມາຈາກແອວຂອງທ່ານແລະບໍ່ພຽງແຕ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານບິດ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍປະກອບສ່ວນຫຼັກ ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີອົກຊີເຈນທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ: ຫຼີກລ້ຽງຄໍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ; ມັນ​ຄວນ

ຂົວບິດຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວບິດຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Twist Side Bridge ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບທີ່ດັດແປງຫຼືງ່າຍກວ່າຖ້າພວກເຂົາພົບວ່າຮຸ່ນມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ, ພວກເຂົາສາມາດຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວບິດຂ້າງ?

• Leg Lift Twist Side Bridge: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂົວຂ້າງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການບິດ.
• Weighted Twist Side Bridge: ສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດຖືນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການບິດ.
• ຂົວຂາບິດຂ້າງດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການບິດ, ເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ້ອງການ.
• Reverse Twist Side Bridge: ແທນທີ່ຈະບິດໄປທາງຫນ້າດິນ, ໃນການປ່ຽນແປງນີ້ທ່ານບິດຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວບິດຂ້າງ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ປະກອບສະຫຼຽງ, ຄ້າຍຄືກັນກັບຂົວບິດຂ້າງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫມຸນແລະຄວາມອົດທົນ.
• Side Plank: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Twist Side Bridge, ໂດຍສະເພາະ obliques ແລະ glutes, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ Twist Side Bridge.