Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas
Alkūnės tiesimas ir supinacijos-pronacijos dilbio tempimas yra naudingas pratimas, skirtas padidinti alkūnės ir dilbio lankstumą ir judesių diapazoną. Šis universalus tempimas tinka visiems – nuo sportininkų, norinčių pagerinti savo rezultatus, iki asmenybių, besigyjančių po traumų ar norinčių sumažinti raumenų įtampą. Įtraukdami šį pratimą į savo kasdienybę, asmenys gali padėti išvengti traumų, sustiprinti bendrą viršutinės kūno dalies jėgą ir pagerinti kasdienius funkcinius judesius.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas
- Lėtai pasukite dilbį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, laikydami ranką tiesiai, o alkūnę užrakintą.
- Laikykite šią gulinčią padėtį maždaug 15–30 sekundžių, jauskite švelnų dilbio tempimą.
- Tada lėtai pasukite dilbį atgal į pradinę padėtį, delnu žemyn.
- Kartokite šį pratimą norimą pakartojimų skaičių, pakaitomis supinacija ir pronacija, ir įsitikinkite, kad tai darote abiem rankoms.
Patarimai Vykdant Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas
- Išlaikyti kontrolę: atliekant alkūnės tiesimą ir supinacijos-pronacijos dilbio tempimą, svarbu išlaikyti kontrolę viso judesio metu. Venkite trūkčiojimo ar skubėjimo, nes tai gali sukelti įtampą arba susižalojimą. Vietoj to judėkite lėtai ir kontroliuojamai, sutelkdami dėmesį į raumenų tempimą ir susitraukimą.
- Visas judesių diapazonas: pratimo metu būtinai išnaudokite visą judesių diapazoną. Norėdami prailginti alkūnę, iki galo ištieskite ranką neužfiksuodami alkūnės. Norėdami atlikti supinaciją-pronaciją, kiek įmanoma patogiau pasukite dilbį ir riešą kiekviena kryptimi. Nenaudojant viso judesių diapazono gali būti apribotas pratimo efektyvumas.
- Venkite pertempimo: Nors šio pratimo metu svarbu jausti tempimą
Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas?
Taip, pradedantieji gali visiškai atlikti alkūnės tiesimo ir supinacijos-pronacijos dilbio tempimo pratimus. Šis pratimas yra paprastas ir švelnus, todėl jį lengva atlikti pradedantiesiems. Štai pagrindinis vadovas, kaip tai padaryti: 1. Alkūnės ištempimas: ištieskite ranką priešais save delnu aukštyn. Sulenkite riešą, nukreipdami ranką į grindis. Kita ranka švelniai sulenkite riešą toliau, kol pajusite lengvą ar vidutinį dilbio tempimą. 2. Supinacija-pronacijos tempimas: Ištieskite ranką priešais save, delnu aukštyn. Pasukite delną žemyn, o tada atgal aukštyn, kad visiškai apsisuktumėte. Atminkite, kad atlikdami šiuos tempimus niekada neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, tikriausiai per daug tempiate ir turite sumažinti judesių diapazoną. Visada pasitarkite su kūno rengybos specialistu, jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą.
Kokie yra populiariausi variantai Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas?
- Sienos alkūnės tiesimas ir supinacijos-pronacijos tempimas: Šioje versijoje jūs stovite veidu į sieną, ištieskite ranką ir pridėkite delną prie sienos, tada lėtai pasukite dilbį, kad ištemptumėte raumenis.
- Viršutinė alkūnės tiesimas ir supinacijos-pronacijos tempimas: Šis variantas apima rankos pakėlimą virš galvos, alkūnės sulenkimą ir švelniai stumiant ją atgal kita ranka, sukant dilbį.
- Atsparios juostos alkūnės tiesimas ir supinacijos-pronacijos tempimas: šiam variantui naudojate atsparumo juostą, kad padidintumėte įtempimą, kai ištiesiate alkūnę ir sukate dilbį.
- Svertinis alkūnės tiesimas ir supinacijos-pronacijos tempimas: Šis pratimas apima mažo svorio laikymą rankoje, kai lėtai ištiesiate alkūnę
Kokie pratimai gerai papildo Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas?
- Tricepso įdubimai: Tricepso panardinimai nukreipti į tricepso raumenis, kurie yra bicepso antagonistai. Šių raumenų stiprinimas gali padėti subalansuoti rankų jėgą, padėti atlikti alkūnės tiesimą ir supinaciją – pronacinį dilbio tempimą.
- Riešo garbanos: Riešo garbanos specialiai nukreiptos į dilbio raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja supinacijos ir pronacijos judesiais. Stiprindami šiuos raumenis galite pagerinti savo gebėjimą atlikti alkūnės tiesimą ir supinaciją – dilbio tempimo pronaciją ir galbūt padidinti judesių diapazoną.
Susiję raktiniai žodžiai Alkūnės tiesimas ir supinacija – pronacija dilbio tempimas
- Alkūnės tiesinimo pratimas
- Supinacija-pronacija Dilbio tempimas
- Kūno svorio tricepso treniruotė
- Žastos stiprinimo pratimai
- Kūno svorio alkūnės pratęsimas
- Tricepso tempimas su supinacija
- Pronacijos dilbio pratimai
- Kūno svorio treniruotės žastų srityje
- Tricepso ir dilbio kūno svorio pratimai
- Alkūnės tiesimo ir dilbio sukimo treniruotė