Vienos rankos eilė
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Vienos rankos eilė
„One Arm Row“ yra jėgos lavinimo pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į nugaros raumenis, bet taip pat treniruoja bicepsą ir pečius, taip pagerindamas laikyseną ir viršutinę kūno jėgą. Dėl reguliuojamo pasipriešinimo lygio jis tinka bet kokio fizinio pasirengimo lygio asmenims – nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie nori sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti raumenų pusiausvyrą ir skatinti geresnę laikyseną.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Vienos rankos eilė
- Laikykite nugarą tiesiai ir lygiagrečiai grindims, kad dešinė ranka kabėtų žemyn ir visiškai ištiestų.
- Patraukite hantelį tiesiai į krūtinės šoną, laikydami žastą arti šono ir laikykite nejudantį liemenį.
- Akimirką palaikykite judesio viršuje, suspauskite nugaros raumenis.
- Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį, pakartokite pratimą norimą pakartojimų skaičių prieš pereidami į kitą pusę.
Patarimai Vykdant Vienos rankos eilė
- **Naudokite tinkamą svorį**: pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti pratimą geros formos, bet vis tiek būtų sudėtingas. Jei svoris yra per sunkus, tai gali sukelti netinkamą formą ir galimus sužalojimus. Ir atvirkščiai, jei jis per lengvas, negausite visų mankštos privalumų.
- **Kontroliuokite savo judesius**: venkite trūkčiojančių ar greitų judesių. Šio pratimo raktas yra valdomi, sklandūs judesiai. Paskubėjimas atlikti pratimą arba impulso naudojimas svoriui pakelti, o ne raumenims, gali lemti ne tokius efektyvius rezultatus ir galimus sužalojimus.
- **Laikykite savo pagrindą įsitraukę**: pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų branduolys yra įtrauktas. Tai ne tik padeda stabilizuoti jūsų kūną,
Vienos rankos eilė Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Vienos rankos eilė?
Taip, pradedantieji gali atlikti One Arm Row pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Palaipsniui didinkite svorį, tobulėjant jėgai ir technikai. Taip pat naudinga turėti instruktorių arba patyrusį asmenį, kuris vadovautų ir stebėtų formą pradiniuose etapuose.
Kokie yra populiariausi variantai Vienos rankos eilė?
- Atsparumo juostai vienos rankos eilutei reikia stovėti ant pasipriešinimo juostos ir viena ranka traukti ją aukštyn, imituojant tradicinės eilės judesį.
- „Incline Bench One Arm Row“ atliekama gulint krūtine ant nuožulnaus suoliuko ir viena ranka pakeliant hantelį, alkūnę laikant prie kūno.
- „Kettlebell One Arm Row“ naudoja kettlebell vietoj hantelio, kad padidintų sukibimą ir pusiausvyrą.
- TRX One Arm Row apima pakabos treniruoklio naudojimą, kai viena ranka traukiate kūną aukštyn link rankenų, o kūnas yra tiesus.
Kokie pratimai gerai papildo Vienos rankos eilė?
- Prisitraukimai yra dar vienas pratimas, papildantis vienos rankos eilutes, nes jie abu nukreipti į platų nugaros raumenį – didžiausią viršutinės kūno dalies raumenį, kuris gali padidinti viršutinės kūno dalies jėgą ir stabilumą.
- Hantelio spaudimas yra veiksmingas pratimas, papildantis vienos rankos eiles, nes jis lavina krūtinės raumenis ir tricepsą, subalansuodamas nugarą ir dvigalvį darbą, atliekamą vienos rankos eilėse.
Susiję raktiniai žodžiai Vienos rankos eilė
- Hantelių vienos rankos eilė
- Pratimai nugarai su hanteliu
- Vienos rankos hantelių eilė
- Jėgos treniruotės nugarai
- Vienos rankos eilės nugaros treniruotė
- Irklavimo hanteliais pratimas
- Viršutinės nugaros dalies pratimas su hanteliu
- Vienos rankos hantelio nugaros pratimas
- Sunkioji atletika nugaros raumenims
- Pratimas su hanteliu viena ranka