क्रंच

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: ठोसता आदिनि
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Obliques

प्रस्तावना तक क्रंच

क्रंच एकटा क्लासिक कोर-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ मुद्रा, संतुलन, आरू समग्र फिटनेस म॑ सुधार होय छै । ई अपनऽ संशोधनीय तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग ई व्यायाम न सिर्फ मजबूत, टोन वाला मिडसेक्शन बनाबै लेली करना चाहतै, बल्कि ओकरऽ फंक्शनल फिटनेस बढ़ाबै लेली भी चाहतै, जे रोजमर्रा के गतिविधि म॑ सहायक होय छै आरू कमर दर्द के खतरा क॑ कम करै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच

• हाथ माथक पाछू राखू, ई सुनिश्चित करू जे कोहनी चौड़ा खुजल हो आ गर्दन पर नहि खींचय।
• अपन पेट कें मांसपेशी कें अपन रीढ़ कें हड्डी कें तरफ खींच क संलग्न करूं, फेर अपन ऊपरी शरीर कें, जेकरा मे अपन कंधा आ पीठ सहित, फर्श सं ठेहुन कें तरफ उठाऊं.
• एहि स्थिति केँ ऊपर सँ एक क्षण लेल राखू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँक कोर संलग्न रहय आ अहाँक गर्दन आराम सँ रहय ।
• धीरे-धीरे अपना कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं आ अपन वांछित मात्रा मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स क्रंच

• अपन कोर कें संलग्न करू : अपन ऊपरी शरीर कें फर्श सं उठावा कें लेल अपन पेट कें मांसपेशी कें संलग्न करय पर ध्यान दिअ. काज करय लेल अपन गर्दन या कंधा के उपयोग करय के गलती सं बचू. गति पर नियंत्रण रहबाक चाही आ अहाँक कोर सँ आबय के चाही।
• सही तरीका सं सांस लिअ : शरीर कें नीचां करएयत समय सांस लिअ, आ उठएयत समय साँस छोड़ूं. एहि सं अहां के कोर व्यस्त रहय मे मदद मिलैत अछि आओर अहां के सांस रोकय सं रोकैत अछि, जे ब्लड प्रेशर बढ़ा सकैत अछि.
• कोहनी कें चौड़ा राखूं : यदि अहां कें हाथ माथ कें पाछू छै, त सुनिश्चित करूं कि कोहनी कात मे बाहर छै आ माथ कें तरफ अंदर नहि खींचल गेल होय. एहि सं अहां के गर्दन आ कंधा आराम सं रहय मे मदद मिलैत अछि आओर अहां के पेट पर जोर देल जाइत अछि. 5. 10

क्रंच सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?

हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज बिल्कुल क' सकैत छथि. मुदा, कोनो संभावित चोट सं बचय लेल एकरा सही तरीका सं करब जरूरी अछि. ओकरा कम संख्या मे दोहराव सं शुरू करबाक चाही आ धीरे-धीरे बढ़बाक चाही जेना-जेना ओकर ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होयत छै. इहो नीक विचार अछि जे फिटनेस ट्रेनर सं हुनकर फॉर्म के जांच कराओल जाए जे ओ सही तरीका सं व्यायाम क रहल छथिन्ह.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?

• रिवर्स क्रंच एकटा आओर भिन्नता अछि जतय अहाँ पीठ पर लेटैत छी, अपन कूल्हि केँ फर्श सँ उठा लैत छी, आ ठेहुन केँ भीतर दिस छाती दिस क्रंच करैत छी ।
• वर्टिकल लेग क्रंच एकटा एहन संस्करण अछि जतय अहां अपन पैर सीधा छत दिस बढ़ा कए पीठ पर लेट जाइत छी, आ फेर अपन ऊपरी शरीर कए ठेहुन दिस उठा लैत छी ।
• लॉन्ग आर्म क्रंच म॑ पारंपरिक क्रंच मूवमेंट के प्रदर्शन करतें हुअ॑ अपनऽ हाथऽ क॑ सीधा माथा के पीछू फैलाना शामिल छै, जेकरा स॑ कठिनाई के स्तर बढ़ी जाय छै ।
• डबल क्रंच पारंपरिक क्रंच आरू रिवर्स क्रंच के संयोजन छै, जेकरा म॑ ऊपरी आरू निचला शरीर दूनू क॑ जमीन स॑ उठाय क॑ एक साथ क्रंच करलऽ जाय छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?

• रूसी ट्विस्ट तिरछा मांसपेशी क॑ लक्षित करी क॑ क्रंच के पूरक बनी सकै छै, जेकरा अक्सर पारंपरिक पेट केरऽ व्यायाम म॑ उपेक्षा करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ एक अच्छा गोल कोर वर्कआउट क॑ बढ़ावा मिलै छै ।
• साइकिल किक क्रंच के साथ मिल क॑ काम करै छै, कैन्हेंकि ई पेट केरऽ ऊपरी आरू निचला दोनों मांसपेशी क॑ संलग्न करै छै, जेकरा स॑ अधिक व्यापक कोर वर्कआउट मिलै छै आरू बेहतर समन्वय म॑ सुविधा मिलै छै ।