Fizarana tongotra tokana

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Maleabola
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Fizarana tongotra tokana

Ny Single Leg Split Squat dia fanatanjahan-tena ambany kokoa amin'ny vatana izay mikendry ny quads, hamstrings ary glutes, ary manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria azo ovaina mifanaraka amin'ny tanjany sy ny fahaizany. Ny fampidirana an'io fanazaran-tena io amin'ny fanaonao dia afaka manatsara ny tanjaky ny tongotra, manatsara ny endriky ny vatana, ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo izay mitady fanazaran-tena ambany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fizarana tongotra tokana

• Avelao mihemotra ny tongotra iray ary apetraho eo amin'ny dabilio ny tampon-tongotrao, ary ny tongotrao iray hafa dia miorina tsara amin'ny tany eo anoloanao.
• Ampidino ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanetsiketsehana ny lohalinao eo anoloana mandra-pahatonga ny fenao mifanandrify amin'ny tany, mba hahazoana antoka fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
• Atsofohy miakatra mankany amin'ny toerana voalohany, ampiasao ny tongotrao aloha mba handroahana ny hetsika ary hitazona ny foitrao mandritra ny fotoana lava.
• Avereno ireto dingana ireto amin'ny isan'ny reps irina alohan'ny hanovana tongotra.

Fomba fampiorana Fizarana tongotra tokana

• Aza mitongilana: Ny fahadisoana mahazatra dia miondrika lavitra loatra. Mety hanery ny lamosinao sy ny lohalikao tsy ilaina izany. Ataovy mahitsy kosa ny vatanao ary ny lanjanao dia mifantoka amin'ny tongotrao aloha.
• Halalin'ny Squat: Ny tendrony iray hafa dia ny mandeha amin'ny ambany araka izay azo atao. Mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny fifandanjana na ny ratra ny fiezahana hiondrika lalina loatra. Ny tanjonao dia ny hampidina ny vatanao mandra-pahatongan'ny fenao anoloana mifanitsy amin'ny tany.
• Fandraisana anjara fototra: Ampidiro ny fototrao mandritra ny fanazaran-tena

Fizarana tongotra tokana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fizarana tongotra tokana?

Eny, afaka manao fanazaran-tena Squat Single Leg Split Squat ireo vao manomboka, saingy mety ho sarotra izany satria mitaky fifandanjana sy tanjaka. Tsara ny manomboka amin'ny lanjan'ny vatana fotsiny ary ampio tsikelikely ny lanjany rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fifandanjana. Azonao atao koa ny mampiasa rindrina na seza ho fanohanana rehefa manomboka. Tahaka ny fanazaran-tena rehetra, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mba hisorohana ny ratra.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fizarana tongotra tokana?

• Front Foot Elevated Split Squat: Amin'ity fiovaovana ity, ny tongotrao aloha dia apetraka amin'ny sehatra avo, izay manampy amin'ny fampitomboana ny fihetsiketsehana ary mikendry ny quadriceps amin'ny fomba mahomby kokoa.
• Goblet Split Squat: Ho an'ity fiovaovana ity dia mitazona kettlebell na dumbbell ianao eo amin'ny tratranao, izay manampy fanoherana ary manampy amin'ny fampidirana ny vatanao sy ny vatanao ambony.
• Walking Split Squat: Ity dia fiovaovana mavitrika izay anaovanao ny squat split amin'ny fihetsiketsehana mandeha an-tongotra na lunging, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fandrindrana.
• Jumping Split Squat: Ity fiovaovan'ny plyometric ity dia misy ny fampidirana hitsambikina eo anelanelan'ny squat tsirairay, izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hery, ny hafainganam-pandeha ary ny fahasalamana ho an'ny fo.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fizarana tongotra tokana?

• Safidy tsara iray hafa ny Bolgara Split Squats, satria mitaky fihetsika mitovy amin'ny Single Leg Split Squats izy ireo, saingy miaraka amin'ny tongotra aoriana avo, io fiovaovana io dia mampitombo ny fanamby ary manampy amin'ny fanatsarana ny fitoniana sy ny fivezivezena.
• Ny dingana dia afaka mameno ihany koa ny Single Leg Split Squats, satria mikendry vondrona hozatra mitovy amin'izany izy ireo, saingy mampiditra karazana fihetsika hafa, manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny asa sy ny fandrindrana.