Squat

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Maleabola
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Squat

Ny Squat dia fanatanjahan-tena feno izay mikendry vondrona hozatra maromaro ao amin'ny vatanao ambany, ao anatin'izany ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny zanak'omby, ary koa ny fampidirana ny fotony. Mety ho an'izay rehetra te hanatsara ny tanjaky ny vatana ambany, ny fahaiza-manaony ary ny fifandanjana, na inona na inona haavon'ny vatana. Amin'ny fampidirana ny squats amin'ny fanazaran-tenanao, dia afaka manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena ianao, mampitombo ny fandoroana tavy, ary manatsara ny taolanao mihitsy aza.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Squat

• Atombohy amin'ny fandresen-dahatra ny lohalinao ary atsangano ny andilanao toy ny hoe hipetraka eo amin'ny seza ianao, mitazona ny tratranao sy ny lamosinao mahitsy.
• Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny fenao mifanandrify amin'ny tany, na araka izay mety aminao.
• Miato kely eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, mitazona ny fifandanjanao ary mitazona ny lohalikao eo amin'ny tongotrao.
• Atsofohy ny ombelahin-tongony mba hiverina amin'ny toerana voalohany, hanitsy ny tongotrao sy ny andilanao.

Fomba fampiorana Squat

• Halalin'ny Squat: Tandremo ny squat lalina izay mifanitsy amin'ny tany na ambany ny fenao raha azonao atao. Ny squats antsasa-manila dia tsy mampiditra ny glutes sy ny hodi-dohanao tahaka ny ataon'ny squats lalina. Na izany aza, raha vao manomboka ianao na manana olana amin'ny lohalika, manomboka amin'ny squats marivo ary ampitomboy tsikelikely ny halaliny rehefa mihatsara ny herinao sy ny fahaiza-manaonao.
• Fanafanana: Zava-dehibe ny manafana alohan'ny hiondrika mba hanomanana ny hozatra sy ny tonon-taolana amin'ny fanazaran-tena. Ny mitsambikina mahitsy amin'ny squats mavesatra tsy misy hafanana dia mety hitarika ho amin'ny fihenjanana na ratra.
• Teknika mifoka rivotra: Matetika no atao tsinontsinona ny fofonaina

Squat Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Squat?

Mazava ho azy, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena squat. Na izany aza, zava-dehibe ho an'ireo vao manomboka ny manomboka amin'ny squats lanja mba hianarana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Raha vantany vao mahazo aina amin'ny endrika izy ireo, dia afaka manampy lanja tsikelikely izy ireo mba hampitombo ny hamafiny. Ampirisihina foana ny manomboka miadana ary mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny hery sy ny fiaretana. Raha azo atao dia mety hahasoa tokoa ny fahazoana tari-dalana avy amin'ny mpampiofana ara-batana na manam-pahaizana manokana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Squat?

• Sumo Squat: Amin'ity fiovaovana ity dia mamelatra ny tongotrao mivelatra kokoa noho ny andilanao ianao ary manondro ny rantsan-tongotrao, maka tahaka ny fijoroan'ny mpikomy sumo.
• Jump Squat: Ity dia fanazaran-tena plyometric izay anaovanao squat mahazatra fa ampiana fitsambikinana rehefa mitsangana ianao.
• Pistol Squat: Ity dia fiovaovana sarotra izay anaovanao ny squat amin'ny tongotra iray, manitatra ny tongotra ilany mivantana eo anoloanao.
• Overhead Squat: Amin'ity dikan-teny ity dia mitazona barbell na dumbbells eo ambonin'ny lohanao ianao, izay manakorontana ny fifandanjanao ary mampiditra bebe kokoa ny vatanao ambony.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Squat?

• Ny deadlifts koa dia afaka mameno ny squats satria izy ireo dia mifantoka amin'ny rojo aoriana, anisan'izany ny hodi-doha sy ny glutes, izay tena ilaina amin'ny hetsika squatting mahery sy azo antoka.
• Ny fanerena amin'ny tongotra dia fanazaran-tena hafa fanampiny amin'ny squats rehefa mikendry ny quadriceps, hamstrings ary glutes izy ireo, saingy mamela anao hifantoka amin'ny tanjaky ny tongotra tsy misy fanerena fanampiny amin'ny lamosina, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny endrika sy ny herinao.