Гира со една рака Обратно Леј

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Гира со една рака Обратно Леј

Dumbbell One Arm Reverse Fly е вежба за градење сила која првенствено е насочена кон горниот дел од грбот, делтоидите и ромбоидите, подобрувајќи ја севкупната сила и стабилност на горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се менува врз основа на индивидуалните нивоа на сила. Луѓето можеби ќе сакаат да го вклучат овој потег во нивната рутина за да го подобрат своето држење, да ја подобрат подвижноста на рамената и да помогнат во секојдневните активности кои бараат кревање или влечење.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира со една рака Обратно Леј

• Истегнете ја раката со гира директно надолу од рамото, држејќи благо свиткување во лактот.
• Држете го торзото мирно, подигнете ја гирата на страна и нагоре додека не се израмни со рамото, одржувајќи го благото свиткување на лактот во текот на целото движење.
• Паузирајте за момент на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја гирата назад на почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги рацете и изведете ист број повторувања со другата рака.

Совети за Изведба Гира со една рака Обратно Леј

• Контролирано движење: Избегнете ја грешката со користење на импулсот или замавнување на гира. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку и го зголемува ризикот од повреда. Движењето треба да биде бавно и контролирано, и при кревање и спуштање на гирата.
• Соодветна тежина: Користењето на претешка тежина е честа грешка. Ако тежината е преголема, може да ја загрозите формата или да користите импулс за кревање, што може да доведе до повреда. Започнете со помала тежина и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила.
• Фокусирајте се на грбот и рамената: Летачот со гира со една рака во обратна насока првенствено го таргетира горниот дел од грбот

Гира со една рака Обратно Леј ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Гира со една рака Обратно Леј?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Dumbbell One Arm Reverse Fly. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Постепено, како што се подобруваат силата и техниката, тежината може да се зголеми. Како и секогаш, се препорачува да побарате водство од фитнес професионалец кога започнувате нов режим на вежбање.

Кои се честите варијации на Гира со една рака Обратно Леј?

• Отпорниот бенд One Arm Reverse Fly е друга варијација каде што користите лента за отпор наместо гира, што ви овозможува да го прилагодите интензитетот со менување на затегнатоста на лентата.
• Клупата за наведнување со една рака обратна летачка е варијација каде што легнувате со лицето надолу на навалена клупа, што поефикасно ги изолира задните делтоиди.
• Назад на содржина Page 12 12 12/01/2010 13:00
• Stability Ball One Arm Reverse Fly е варијација каде што користите топка за стабилност за да додадете елемент на рамнотежа и ангажман на јадрото на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Гира со една рака Обратно Леј?

• Странични подигнувања на гира: Оваа вежба го надополнува Обратно Летање со една рака со таргетирање на страничните делтоиди, мускулна група која исто така е ангажирана за време на обратното летање, а со тоа ја подобрува стабилноста на рамената и опсегот на движење.
• Dumbbell Chest Fly: Додека реверсот со една рака примарно ги таргетира мускулите на грбот и рамената, Dumbbell Chest Fly ги таргетира пекторалните мускули во градите, обезбедувајќи урамнотежено вежбање на горниот дел од телото и осигурувајќи дека сите главни мускулни групи се подеднакво зајакнати.