Задно странично подигање

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Задно странично подигање

Задното латерално подигање е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира делтоидите, особено задниот дел, а истовремено ги зафаќа и мускулите на горниот дел од грбот. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа кои имаат за цел да ја подобрат силата на рамената, стабилноста и опсегот на движење. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри вашата целокупна естетика на горниот дел од телото, да промовира подобро држење на телото и да ги поддржи функционалните движења во секојдневниот живот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Задно странично подигање

• Свиткајте се малку во колената и закачете се на половината, држејќи го грбот исправен, додека торзото не биде речиси паралелно со подот.
• Со мало свиткување на лактите, кренете ги тегови на страните и нагоре додека не се во линија со рамената, внимавајќи да ги стегнете лопатките заедно на врвот на движењето.
• Задржете ја оваа позиција за момент, а потоа полека спуштете ги тегови назад на почетната позиција.
• Повторете ја оваа вежба за посакуваниот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.

Совети за Изведба Задно странично подигање

• Контролирајте ги тежините: Важно е да ги контролирате тежините во текот на целото движење, наместо да дозволите импулс да ја заврши работата. Подигнете ги тегови до висина на рамената, а потоа спуштете ги полека надолу. Ако ги занишате теговите или користите импулс, веројатно користите премногу тежина и треба да ја намалите за да избегнете потенцијална повреда.
• Држете ги лактите благо свиткани: држете ги рацете благо свиткани во лактите за да ги заштитите од напрегање или повреда. Целосното исправување на рацете може да предизвика непотребен стрес на зглобовите на лактот.
• Избегнувајте истегнување на вратот: Немојте да го кревате погледот нагоре или да го истегнете вратот за време на вежбата, бидејќи тоа може да предизвика истегнување на вратот. Наместо тоа, држете го вратот во a

Задно странично подигање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Задно странично подигање?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за странично подигање на задниот дел. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен поединец да ве води низ движењето првично за да се осигурате дека го правите правилно. Оваа вежба првенствено ги таргетира задните делтоиди во рамото, но работи и на мускулите на горниот дел од грбот.

Кои се честите варијации на Задно странично подигање?

• Наклонета клупа Задно странично подигнување: во оваа верзија, легнете со лицето надолу на навалена клупа која овозможува различен агол на отпор и различно ги насочува мускулите.
• Наведнат над задното странично подигање: Изведено со свиткување на половината, оваа варијација ви овозможува да кревате поголеми тежини и да го вклучите вашето јадро за рамнотежа.
• Задно странично подигање со ленти за отпор: Наместо да користи тегови, оваа варијација користи ленти за отпор за да обезбеди различен тип на напнатост и предизвик за мускулите на рамото.
• Странично подигање на задната страна со една рака: Оваа верзија се изведува една по една рака, овозможувајќи ви да се фокусирате на секое рамо поединечно и потенцијално да ги идентификувате и поправите сите нерамнотежи на силата.

Кои се добро дополнителни вежби за Задно странично подигање?

• Свиткани редови: Оваа вежба го надополнува задно странично подигање бидејќи ги зајакнува ромбоидите и латисимус дорси, мускули во грбот кои го поддржуваат движењето на рамената, подобрувајќи ја целокупната стабилност и сила на рамената.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба ги таргетира задните делтоиди, слично на задното странично подигање, но исто така работи на горните мускули на трапезот и ротаторната манжетна, подобрувајќи го здравјето и држењето на рамената, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди на рамото.