Круг на странични лежечки нозе

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Круг на странични лежечки нозе

Кругот на нозете со странични лежечки нозе е корисна вежба која првенствено ги таргетира колковите, глутусите и бутовите, зголемувајќи ја силата, флексибилноста и стабилноста во овие области. Тоа е одличен тренинг за фитнес ентузијасти од сите нивоа, особено оние кои имаат за цел да ја подобрат силата на долниот дел од телото или да се рехабилитираат од повреди на колкот или коленото. Луѓето може да се одлучат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина бидејќи не само што промовира подобра рамнотежа и држење на телото, туку помага и во тонирање на мускулите на долниот дел од телото без никаква потреба од опрема за вежбање.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Круг на странични лежечки нозе

• Подигнете ја горната нога до висина на колковите, држејќи го стапалото свиткано и исправена.
• Почнете да правите мали кругови во воздухот со крената нога, држејќи ги колковите стабилни и јадрото вклучено за да избегнете нишање напред-назад.
• Откако ќе завршите одреден број на кругови во една насока, обратете се и направете ист број кругови во спротивна насока.
• Спуштете ја ногата назад за да завршите едно повторување, а потоа сменете ја страната и повторете ја вежбата со другата нога.

Совети за Изведба Круг на странични лежечки нозе

• Контролирани движења: Избегнувајте брзање низ движењата. Клучот за да го извлечете максимумот од оваа вежба е да го изведувате секој круг на нозете полека и со контрола. Ова помага поефикасно да се ангажираат целните мускули и го намалува ризикот од повреда.
• Правилно дишење: Неопходно е да се одржи правилното дишење во текот на вежбата. Вдишете додека го започнувате кругот и издишете додека го завршувате. Ова помага да ги задржите вашите мускули оксигенирани, а исто така може да помогне да се задржи фокусот и ритамот за време на вежбањето.
• Избегнувајте движење на колкот

Круг на странични лежечки нозе ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Круг на странични лежечки нозе?

Да, почетниците секако можат да ја направат вежбата Круг на нозете лежејќи на страна. Тоа е вежба со мал удар што првенствено ги таргетира колковите, бутовите и мускулите на јадрото. Сепак, како и со секоја нова вежба, важно е да започнете полека и да одржувате соодветна форма за да избегнете повреда. Ако доживеете каква било непријатност или болка, најдобро е да престанете и да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт. Еве ги основните чекори за да ја направите оваа вежба: 1. Легнете на страна со телото во права линија. Потпрете ја главата на раката или раката. 2. Држете ја долната нога благо свиткана за стабилност и подигнете ја горната нога до приближно висина на колковите. 3. Насочете ги прстите и почнете да трагате кругови во воздухот со крената нога. 4. Направете околу 10-15 кругови, а потоа обратете ја насоката на вашите кругови за уште 10-15 повторувања. 5. Префрлете се на другата страна и повторете со другата нога. Запомнете, клучот е да се одржи контролата и стабилноста во текот на целиот период

Кои се честите варијации на Круг на странични лежечки нозе?

• Круг на странични лежечки нозе со лента за отпор: во оваа варијација, лентата за отпор е обвиткана околу глуждовите, обезбедувајќи постојана напнатост и ја отежнува вежбата.
• Круг на странични лежечки нозе со мини топка: Ставањето мини топка помеѓу бутовите за време на вежбата може да помогне поефикасно да ги вклучите внатрешните мускули на бутот.
• Круг на странични лежечки нозе со прстен за пилатес: Користењето прстен за пилатес може да помогне да се интензивира вежбањето со обезбедување отпор кога го стегате прстенот помеѓу нозете за време на кружното движење.
• Круг на странични лежечки нозе со подигање на колковите: Додавањето на кревање на колкот на вежбата не само што ги обработува мускулите на нозете, туку и ги таргетира сржта и глутусите.

Кои се добро дополнителни вежби за Круг на странични лежечки нозе?

• Подигнување на колковите со странични штици: Исто како и кругот на страничните лежечки нозе, оваа вежба работи на косите и грабнувачите на колковите, ја подобрува силата и стабилноста на јадрото и ја подобрува рамнотежата.
• Мост за глутеци: Оваа вежба го надополнува Кругот на страничните лежечки нозе со таргетирање на глутеус максимус и тетива, а со тоа промовира подобра подвижност на колкот и ја подобрува целокупната сила на долниот дел од телото.