Barbell Bench Squat

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Barbell Bench Squat

Il-Barbell Bench Squat huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli ta 'isfel tal-ġisem inklużi l-quadriceps, glutes, u hamstrings. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li l-piż jista' jiġi aġġustat skond il-kapaċità ta 'wieħed. Dan l-eżerċizzju huwa spiss inkorporat fir-rutini ta 'workout peress li mhux biss itejjeb is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli, iżda jtejjeb ukoll il-bilanċ, l-istabbiltà u l-koordinazzjoni ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Bench Squat

• Ibda billi twaqqaf il-barbell tiegħek fuq ir-rack squat f'madwar għoli tas-sider.
• Stand tiffaċċja l-barbell, ċċaqlaq taħtha u poġġiha madwar id-dahar ta 'fuq tiegħek, ftit taħt l-għonq.
• Aqbad il-barbell b'idejk aktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, erfagħha mir-rack billi ddritta riġlejk, u pass lura mir-rack.
• Stand b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod, saqajk kemmxejn immarkati. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Liwja fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi ġismek kemm tista’ (għan li l-koxox ikunu paralleli mal-art), iżżomm daharek dritt u sider up. Imbotta irkopptejk 'il barra hekk kif tbaxxi.
• Imbotta

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Bench Squat

• Formola korretta: Żomm daharek dritt u sider up matul l-eżerċizzju. Meta tbaxxi ġismek, il-koxox tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art. Evita li txaqleb wisq 'il quddiem jew iddawwar dahrek, peress li dan jista' jwassal għal korrimenti.
• Moviment Ikkontrollat: Kun żgur li tikkontrolla l-moviment tiegħek kemm fit-triq 'l isfel kif ukoll 'il fuq. Żball komuni huwa li tinżel malajr u tirkupra lura. Dan mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju, iżda jżid ukoll ir-riskju ta 'korriment.
• Teknika tan-Nifs: Ħu nifs hekk kif tbaxxi ġismek, u tieħu n-nifs

Barbell Bench Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Bench Squat?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Barbell Bench Squat. Madankollu, huwa essenzjali li tibda b'piżijiet ħfief jew saħansitra biss il-barbell sakemm ikollok il-forma korretta. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner jew persuna b'esperjenza jiggwidak matul il-proċess biex tevita kwalunkwe korriment. Dejjem ftakar, iċ-ċavetta hija li żżid il-piż gradwalment hekk kif issir aktar b'saħħitha u aktar komda bl-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Bench Squat?

• Box Squat: Għal din il-varjazzjoni, squat isfel sakemm tkun bilqiegħda fuq kaxxa jew bank, li jgħin biex ittejjeb il-forma u l-fond tiegħek.
• Zercher Squat: Din il-varjazzjoni ta 'squat tinvolvi li żżomm il-barbell fil-crook tal-minkbejn, li timmira s-saħħa tal-qalba u ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
• Overhead Squat: Din il-varjazzjoni avvanzata teħtieġ li żżomm il-barbell 'il fuq minn rasek matul l-isquat, li tisfida bil-kbir il-bilanċ, il-mobilità u s-saħħa tal-qalba tiegħek.
• Pause Squat: F'din il-varjazzjoni, inti nieqaf fil-qiegħ tal-squat qabel ma togħla lura, li żżid il-ħin taħt tensjoni u ttejjeb is-saħħa u l-istabbiltà.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Bench Squat?

• Il-lunges huma eżerċizzju kbir ieħor li jikkumplimenta l-Barbell Bench Squats, peress li jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli ewlenin bħall-quads, glutes, u hamstrings, iżda wkoll itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà, li huma kruċjali biex iwettqu squats b'mod korrett.
• Żiediet tal-għoġol huma żieda ta 'benefiċċju għall-Barbell Bench Squats peress li jsaħħu l-muskoli ta' isfel tar-riġel, li ħafna drabi huma injorati fi squats, u dan jista 'jtejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tar-riġlejn waqt il-movimenti ta' squatting.