Bench Squat

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Bench Squat

Il-Bench Squat huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli fir-riġlejk, glutes, u qalba, filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-koordinazzjoni ġenerali tal-ġisem. Huwa workout eċċellenti kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għad-dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi modifikat biex jaqbel ma' kwalunkwe livell ta 'fitness. L-inkorporazzjoni ta' Bench Squats fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb is-saħħa tal-ġisem t'isfel, tippromwovi allinjament aħjar tal-ġisem, u tikkontribwixxi għal prestazzjoni mtejba f'attivitajiet fiżiċi oħra.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Bench Squat

• Ibda tbaxxi ġismek lejn il-bank billi tgħawweġ fl-irkopptejn, żomm sidirek 'l fuq u daharek dritt.
• Ladarba l-glutes tiegħek tmiss il-bank, ieqaf għal mument, u tiżgura li l-irkopptejn tiegħek huma direttament 'il fuq mill-għekiesi tiegħek.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex terfa' ġismek lura għall-pożizzjoni wieqfa, u testendi saqajk għal kollox.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru ta 'repetizzjonijiet mixtieq tiegħek, filwaqt li tiżgura li żżomm forma tajba matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Bench Squat

• **L-evitar ta' Żbalji Komuni**: Żball komuni wieħed mhux sejjer baxx biżżejjed. Immira li tbaxxi l-ġenbejn sakemm ikunu tal-inqas paralleli mal-irkopptejn. Żball ieħor huwa li tħalli irkopptejk jinżlu 'l ġewwa. Imbotta l-irkopptejn tiegħek 'il barra biex iżżommhom f'linja ma' saqajk. Fl-aħħar nett, evita li tneħħi l-għarqbejn mill-art. Żomm saqajk ċatti biex iżżomm il-bilanċ u tevita korriment.
• **Teknika tan-nifs**: In-nifs xieraq huwa kruċjali għall-bench squats. Nifs fil-fond qabel ma tbaxxi ġismek, żomm in-nifs waqt li tkun fil-pożizzjoni squat, u erfa' l-arja hekk kif timbotta lilek innifsek lura 'l fuq. Dan

Bench Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Bench Squat?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-bank squat. Huwa fil-fatt eżerċizzju kbir għal dawk li jibdew għax jgħin biex tgħallem forma xierqa ta 'squat. Il-bank jagħti punt ta 'referenza biex jimmira għalih fil-fażi tat-tnaqqis tal-squat, li jista' jgħin biex jipprevjeni li jmur baxx wisq u li potenzjalment jikkawża korriment. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew b'piżijiet ħfief jew saħansitra piż tal-ġisem biss, u jiżdiedu gradwalment hekk kif is-saħħa u l-kunfidenza jitjiebu. Dejjem ftakar li żżomm forma xierqa biex tevita korrimenti.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Bench Squat?

• Il-Goblet Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm dumbbell jew kettlebell qrib is-sider tiegħek, li jista 'jgħin biex tidħol fil-qalba tiegħek u ttejjeb l-istabbiltà tiegħek.
• Il-Kaxxa Squat: Din il-varjazzjoni tinvolvi bilqiegħda lura fuq kaxxa jew bank qabel bilwieqfa, li tista 'tgħin biex ittejjeb il-forma tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
• Il-Bulgaru Split Squat: Din il-varjazzjoni tinvolvi sieq waħda fuq bank warajk, li tista 'tgħin biex tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju u timmira l-quads u l-glutes tiegħek.
• The Overhead Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm barbell fuq rasek, li tista 'tgħin biex ittejjeb il-flessibbiltà ta' l-ispalla u s-saħħa tal-qalba.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Bench Squat?

• Il-lunges huma eżerċizzju komplementari kbir għal Bench Squats minħabba li jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli ewlenin bħall-quads, glutes, u hamstrings, iżda wkoll jisfidaw il-bilanċ u l-istabbiltà, u jtejbu l-kundizzjoni funzjonali ġenerali.
• Overhead Presses jikkumplimentaw Bench Squats billi jsaħħu l-parti ta 'fuq tal-ġisem, partikolarment l-ispallejn u l-armi, li jistgħu jtejbu l-istabbiltà u l-qawwa tiegħek waqt il-moviment squat.