Barbell Jefferson Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Barbell Jefferson Squat

Il-Barbell Jefferson Squat huwa eżerċizzju ta' taħriġ ta' saħħa dinamiku li jimmira għal diversi gruppi ta' muskoli inklużi l-quadriceps, il-hamstrings, il-glutes u t-naħa t'isfel tad-dahar. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal atleti u dilettanti tal-fitness li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa, l-istabbiltà u l-qawwa ġenerali tagħhom t'isfel tal-ġisem. L-inkorporazzjoni ta 'Barbell Jefferson Squat fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tal-irfigħ, is-saħħa funzjonali tiegħek, u saħansitra tikkontribwixxi għal qagħda aħjar u prevenzjoni ta 'korrimenti.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Jefferson Squat

• Liwja 'l isfel u aqbad il-barbell b'id waħda quddiem ġismek u l-oħra wara, u tiżgura li l-pali tiegħek qed iħarsu lejk.
• Żomm daharek dritt u sidru 'l fuq, erfa' l-barbell billi timbotta l-għarqbejn tiegħek u ddritta saqajk sakemm tkun bilwieqfa.
• Niżżel il-barbell bil-mod billi tgħawweġ l-irkopptejn u l-ġenbejn, waqt li żżomm daharek dritt u sidirek 'il fuq, sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art.
• Waqfa għal mument, imbagħad imbotta l-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, tirrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Jefferson Squat

• **Aqbad xieraq**: Il-qabda hija kruċjali fl-isquat ta’ Jefferson. Żomm il-barbell biż-żewġ idejn, waħda quddiem u waħda warajk. L-id fuq quddiem għandu jkollha qabda supinated (palma tħares 'il fuq), filwaqt li l-id wara għandu jkollha qabda pronated (palma tħares 'l isfel). Din il-qabda mħallta tgħinek tikkontrolla l-barbell matul l-eżerċizzju.
• ** Żomm Sinsla Newtrali **: Żball komuni huwa li d-dahar jitqarreb jew jitqarreb waqt l-isquat. Dejjem żomm sinsla newtrali biex tevita kwalunkwe riskju ta 'korriment. Ir-ras tiegħek għandha tkun allinjata mas-sinsla tiegħek, u tiegħek

Barbell Jefferson Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Jefferson Squat?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Barbell Jefferson Squat, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Dan l-eżerċizzju jista 'jkun daqsxejn kumpless minħabba l-pożizzjoni unika tiegħu, u għalhekk jista' jkun ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew ġinnasju b'esperjenza jissorvelja l-ewwel ftit drabi. Dejjem ftakar li tisħon qabel tibda xi rutina ta 'eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Jefferson Squat?

• Kettlebell Jefferson Squat: F'din il-varjazzjoni, tuża kettlebell minflok barbell, li jista 'jgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-qabda u l-istabbiltà.
• Landmine Jefferson Squat: Din il-varjazzjoni tuża sekwestru ta 'l-art għall-barbell tiegħek, li tista' tnaqqas it-tensjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u tagħmel l-eżerċizzju aktar aċċessibbli għal dawk li jibdew.
• Jefferson Deadlift: Din il-varjazzjoni hija simili għall-squat Jefferson, iżda tiffoka aktar fuq il-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn, li timmira l-hamstrings u l-glutes b'mod aktar intensiv.
• Single Leg Jefferson Squat: Din il-varjazzjoni avvanzata tinvolvi t-twettiq tal-Jefferson squat fuq sieq waħda, li żżid ħafna l-isfida għall-bilanċ u l-istabbiltà, filwaqt li taħdem ukoll kull sieq individwalment.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Jefferson Squat?

• Id-Deadlift huwa eżerċizzju kumplimentari ieħor, peress li jiffoka wkoll fuq il-parti t'isfel tal-ġisem u s-saħħa tal-qalba bħall-Jefferson Squat, iżda wkoll jimmira lejn il-muskoli tad-dahar, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali.
• Il-Bulgaru Split Squat jikkumplimenta l-Barbell Jefferson Squat billi jiżola kull riġel individwalment, u b'hekk jgħin biex jikkoreġi kwalunkwe żbilanċ fil-muskoli, filwaqt li jaħdem ukoll l-istess gruppi ta 'muskoli - il-glutes, il-quadriceps, u l-hamstrings.