Squat tal-Bar baxx

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat tal-Bar baxx

Il-Low Bar Squat huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, inklużi l-glutes, il-hamstrings u l-quadriceps, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba u d-dahar. Dan it-taħriġ huwa perfett għal dawk li jgħollu l-piż, atleti, jew kull min qed ifittex li jibni s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem u jtejjeb il-kundizzjoni ġenerali. L-individwi jistgħu jagħżlu li jinkorporaw Low Bar Squats fir-rutina tagħhom minħabba l-effettività tiegħu fil-bini tal-massa tal-muskoli, it-titjib tal-mobilità, u t-titjib tal-prestazzjoni atletika.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat tal-Bar baxx

• Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod, saqajk kemmxejn ippuntati 'l barra, u għaqqad il-qalba tiegħek.
• Ibda l-moviment billi timbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ fl-irkopptejn u tbaxxi ġismek bħallikieku qed bilqiegħda lura fis-siġġu, u aċċerta li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn minn saqajk.
• Baxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, jew sa fejn tista' tmur bil-kumdità filwaqt li żżomm dahrek dritt.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod lura sal-pożizzjoni tal-bidu, u kun żgur li żżomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek involuta matul il-moviment kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat tal-Bar baxx

• **Tqegħid u Moviment tas-Saqaj**: Saqajk għandhom ikunu wisa' l-ispallejn, b'saqajk angolati ftit 'il barra. Meta squatting, evita li tħalli l-irkopptejn tiegħek jinżlu 'l ġewwa. Minflok, ipprova timbotta irkopptejk 'il barra fid-direzzjoni ta' saqajk. Dan jgħin biex jingaġġa l-muskoli t-tajbin u jipproteġi l-irkopptejn tiegħek minn korriment potenzjali.
• **Żomm Sinsla Newtrali**: Biex tevita korrimenti, huwa kruċjali li żżomm sinsla newtrali matul il-moviment. M'għandekx round dahrek jew over-arch. Inqabad il-qalba tiegħek biex tgħin iżżomm dahrek dritt u biex tipprovdi stabbiltà.
• **Teknika xierqa tan-nifs**: In-nifs spiss jiġi injorat iżda huwa essenzjali

Squat tal-Bar baxx FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat tal-Bar baxx?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Low Bar Squat. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-piżijiet ħfief jew saħansitra biss il-barbell biex jidraw il-moviment u l-forma. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok xi ħadd b'esperjenza, bħal trejner personali, biex jiggwida permezz tal-forma korretta biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali. Dejjem ftakar, il-forma u t-teknika xierqa huma aktar importanti mill-irfigħ ta 'piżijiet tqal, speċjalment għal dawk li jibdew.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat tal-Bar baxx?

• Squat ta 'quddiem: Il-barbell huwa miżmum quddiem il-ġisem madwar id-deltojdi, iċċaqlaq il-fokus lejn il-quads u l-parti ta' fuq tad-dahar.
• Box Squat: Dan jinvolvi squatting 'l isfel għal kaxxa jew bank qabel bilwieqfa lura, li jista' jgħin biex itejjeb il-forma u jimmira gruppi ta 'muskoli differenti.
• Zercher Squat: F'din il-varjazzjoni, il-barbell jinżamm fil-crook tal-minkbejn, u jisfida l-qalba u s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem.
• Overhead Squat: Hawnhekk, il-barbell jinżamm overhead matul il-moviment kollu, li jeħtieġ u jtejjeb il-bilanċ, il-mobilità u s-saħħa tal-qalba.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat tal-Bar baxx?

• Squats ta 'quddiem jistgħu jkunu żieda ta' benefiċċju għar-rutina tiegħek minħabba li jċaqalqu aktar l-attenzjoni fuq il-quadriceps, u jipprovdu żvilupp bilanċjat tas-saħħa tar-riġlejn meta kkombinat mal-fokus tal-hamstring u l-glute ta 'Low Bar Squats.
• Lunges, partikolarment walking lunges, jikkumplimentaw Low Bar Squats billi jimmiraw il-quadriceps, glutes, u hamstrings, filwaqt li jtejbu wkoll il-bilanċ u l-istabbiltà, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ġenerali tiegħek squat.