Bench Pull-ups

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Bench Pull-ups

Bench Pull-ups huma eżerċizzju versatili ta 'fuq tal-ġisem li jimmira primarjament id-dahar, l-ispallejn u l-muskoli tad-driegħ, u jsaħħaħ is-saħħa u r-reżistenza ġenerali tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati, peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment skont il-livelli ta' saħħa individwali. In-nies ikunu jridu jinkorporaw Bench Pull-ups fil-workouts tagħhom peress li mhux biss itejjeb it-ton u l-qagħda tal-muskoli, iżda jgħin ukoll f'prestazzjoni aħjar f'attivitajiet oħra bbażati fuq is-saħħa u ħidmiet ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Bench Pull-ups

• Imtedd ċatt fuq dahrek fuq il-bank, poġġi lilek innifsek sabiex il-barbell ikun direttament fuq sider tiegħek.
• Ilħaq u aqbad il-barbell b'qabda minn fuq l-idejn, idejk wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.
• Iġbed ġismek 'il fuq lejn il-bar billi tagħfas l-ispallejn flimkien u ssuq minkbejn lejn l-art.
• Niżżel lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod u kkontrollat, u tiżgura li ma tissakkarx l-minkbejn fil-qiegħ. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Bench Pull-ups

• **Grip**: Il-qabda tiegħek hija kruċjali għall-effettività ta 'dan l-eżerċizzju. Idejk għandhom ikunu wisa 'l-ispallejn 'l bogħod u għandek taqbad il-bar b'mod sod iżda mhux issikkat wisq peress li tista' tisforza l-polz tiegħek. Ukoll, ftakar li tuża qabda overhand (pali jħarsu 'l bogħod minnek) għal attivazzjoni aħjar tal-muskoli tad-dahar tiegħek.
• **Moviment Bil-mod u Kontrollat**: Evita t-tentazzjoni li tuża l-momentum jew li twettaq l-eżerċizzju malajr wisq. Iċ-ċavetta biex tikseb l-aħjar mill-bench pull-ups hija li twettaqhom b'mod bil-mod u kkontrollat. Dan ifisser li tbaxxi ġismek bil-mod u tiġbed lilek innifsek bil-mod. Din it-teknika se tiżgura li

Bench Pull-ups FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Bench Pull-ups?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Bench Pull-ups. Huwa eżerċizzju kbir biex tibni s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem, partikolarment fil-muskoli tad-dahar u tad-driegħ. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż maniġġabbli u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Dawk li jibdew jistgħu jeħtieġu wkoll li jimmodifikaw l-eżerċizzju biex ikun adattat għall-livell ta' saħħa attwali tagħhom. Bħal kull eżerċizzju ġdid, hija idea tajba li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità hekk kif is-saħħa u r-reżistenza jitjiebu.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Bench Pull-ups?

• TRX Row: Bl-użu ta 'ċineg ta' sospensjoni, ir-ringiela TRX hija varjazzjoni oħra fejn tiġbed lilek innifsek 'il fuq filwaqt li żżomm ġismek dritt u saqajk mal-art.
• Pull-up Awstraljan: Magħruf ukoll bħala ringiela tal-ġisem jew ringiela invertita, din il-varjazzjoni tinvolvi li tiġbed ġismek sa bar filwaqt li żżomm ġismek orizzontali u saqajk mal-art.
• T-Bar Row: Din hija varjazzjoni peżata fejn tiġbed T-bar lejn sider tiegħek filwaqt li żżomm ġismek mgħawweġ fuq il-qadd.
• Renegade Row: Din hija varjazzjoni ta 'sfida fejn tiġbed dumbbell sa sider tiegħek waqt li tkun f'pożizzjoni ta' plank, taħdem id-dahar u l-qalba fl-istess ħin.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Bench Pull-ups?

• Ir-Ringieli Bent-Over huma wkoll komplement kbir għal Bench Pull-ups minħabba li jimmiraw il-muskoli tad-dahar minn angolu differenti, u jippromwovu l-bilanċ u s-simetrija fl-iżvilupp tal-muskoli.
• Il-Lat Pulldowns huma komplement perfett ieħor peress li jimitaw il-mozzjoni tal-pull-ups iżda jippermettu impenn aktar ikkontrollat ​​u ffukat tal-muskoli tad-dahar, li jgħinu biex jibnu s-saħħa u r-reżistenza għal Bench Pull-ups.