Pull-up

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Pull-up

L-eżerċizzju Pull-up huwa workout ta 'benefiċċju kbir għall-parti ta' fuq tal-ġisem li jimmira għal gruppi ta 'muskoli multipli, inklużi d-dahar, l-armi, l-ispallejn u s-sider, li jtejjeb is-saħħa u r-reżistenza. Huwa eżerċizzju ideali għal kulħadd, minn dawk li jibdew sa dilettanti tal-fitness, li huma interessati li jibnu s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u jtejbu d-definizzjoni tal-muskoli. In-nies ikunu jridu jagħmlu pull-ups peress li mhux biss jagħtu spinta lill-qawwa ġenerali tal-ġisem iżda wkoll itejbu l-qagħda, itejbu l-prestazzjoni atletika, u jappoġġaw il-kundizzjoni funzjonali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pull-up

• Iġbed ġismek 'il fuq billi ssuq l-minkbejn tiegħek lejn l-art, kompli iġbed sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar, filwaqt li żżomm il-ġisem tiegħek dritt u l-qalba impenjata.
• Fil-quċċata tal-moviment, ieqaf għal sekonda, imbagħad baxxi ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li żżomm il-kontroll matul l-inżul.
• Kun żgur li l-armi tiegħek huma estiżi għal kollox qabel tibda r-ripetizzjoni li jmiss.
• Irrepeti l-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, kun żgur li żżomm forma xierqa matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Pull-up

• **Ingaggja l-Muskoli Tajba**: Il-pull-ups primarjament jaħdmu l-muskoli tad-dahar tiegħek, iżda jistgħu wkoll jimpenjaw id-dirgħajn u l-ispallejn jekk isiru b'mod korrett. Żball wieħed komuni huwa li tuża wisq saħħa tad-driegħ u mhux biżżejjed lura. Ipprova tiffoka fuq li tiġbed l-minkbejn 'l isfel u lura, aktar milli tiġbed lilek innifsek b'idejk. Dan jgħin biex jimpenja l-muskoli t-tajbin.
• **Evita l-Kipping**: Il-kipping, jew l-użu ta' mozzjoni li tbandal biex tgħin biex tmexxi lilek innifsek 'il fuq, huwa żball komuni. Filwaqt li dan jista 'jippermettilek tagħmel aktar pull-ups, inaqqas l-effettività ta'

Pull-up FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pull-up?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji ta 'pull-up, iżda jistgħu jsibuhom ta' sfida għall-ewwel minħabba li pull-ups jeħtieġu ammont tajjeb ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem. Dawk li jibdew jistgħu jibdew bi pull-ups assistiti bl-użu ta 'faxxa jew magna ta' pull-up assistita li normalment tista 'ssib fil-gyms. Punt tat-tluq tajjeb ieħor huwa li tagħmel pull-ups negattivi fejn tibda fl-ogħla pożizzjoni u tbaxxi lilek innifsek bil-mod. Maż-żmien, hekk kif is-saħħa titjieb, jistgħu jagħmlu progress biex jagħmlu pull-ups mhux assistiti. Huwa importanti li żżomm forma xierqa biex tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pull-up?

• Il-Wide-grip Pull-up hija verżjoni oħra fejn l-idejn jitqiegħdu usa 'minn il-wisa' ta 'l-ispalla, u jiffokaw fuq il-lats ta' barra.
• Il-Pull-up tal-qabda mill-qrib jinvolvi li tpoġġi idejk eqreb flimkien, li timmira lejn il-lats t'isfel u l-brachialis.
• Il-Commando Pull-up isir billi taqbad il-bar b'idejn qrib xulxin u pali jħarsu lejn direzzjonijiet opposti, u jaħdmu l-muskoli minn angoli differenti.
• Il-L-sit Pull-up hija varjazzjoni ta 'sfida fejn iżżomm saqajk paralleli mal-art f'forma ta' 'L' waqt li twettaq il-pull-up, timpenja ruħek mal-qalba u t'isfel tal-ġisem.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pull-up?

• Ringieli invertiti: Ringieli invertiti jaħdmu d-dahar, il-biceps u l-qabda, simili għal pull-ups, iżda minn angolu differenti, li jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tiegħek biex twettaq pull-ups.
• Deadlifts: Filwaqt li primarjament eżerċizzju tal-parti t'isfel tal-ġisem u tad-dahar, id-deadlifts jinvolvu wkoll il-muskoli tal-qabda u tad-driegħ tiegħek, li huma kruċjali għal pull-ups, u jagħmlu dan eżerċizzju komplementari ta 'benefiċċju.