Pull-up

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Pull-up

Il-Pull-up huwa eżerċizzju kompost effettiv ħafna li primarjament isaħħaħ u jtonizza l-parti ta 'fuq tal-ġisem, inklużi l-muskoli fid-dahar, id-dirgħajn u l-ispallejn. Huwa adattat għal individwi f'livell intermedju jew avvanzat ta 'saħħa minħabba s-saħħa meħtieġa biex jerfa' l-piż tal-ġisem tiegħu stess. In-nies ikunu jridu jagħmlu pull-ups peress li mhux biss itejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem, iżda wkoll itejbu s-saħħa tal-qabda, il-qagħda, u l-kontroll ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pull-up

• Iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u lura, liwja saqajk fl-irkoppa jekk meħtieġ, u jaqsam l-għekiesi warajk.
• Bil-qalba tiegħek imqabbda, iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar, u żżomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek u ma tħallihomx jitfaċċaw.
• Żomm il-pożizzjoni għal mument fil-quċċata, u kun żgur li l-geddum tiegħek ikun fuq il-bar u sider tiegħek ikun qrib tagħha.
• Niżżel lilek innifsek bil-mod lura 'l isfel sakemm id-dirgħajn tiegħek jerġgħu estiżi għal kollox, imbagħad irrepeti l-moviment għan-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Pull-up

• **Involvi l-qalba tiegħek**: Żball komuni ieħor huwa li ma tingaġġax il-qalba tiegħek. Qabel ma tibda tiġbed lilek innifsek, kun żgur li tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek u jipprevjeni t-tbandil, li jista 'jwassal għal korriment. Jgħin ukoll biex tiffoka x-xogħol fuq il-muskoli ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, u tipprovdi workout aktar effettiv.
• **Evita li tuża l-momentum**: Huwa importanti li tevita t-tentazzjoni li tuża l-momentum biex tiġbed lilek innifsek. Dan mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju iżda jista 'jwassal ukoll għal korriment. Minflok, iffoka fuq l-użu tas-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tgħolli lilek innifsek u tbaxxi lilek innifsek 'l isfel b'mod ikkontrollat.

Pull-up FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pull-up?

Iva, min jibda jista 'jagħmel eżerċizzji ta' pull-up, iżda jista 'jkun ta' sfida għall-ewwel minħabba li teħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem. Jekk Bidu jsibha diffiċli biex jagħmel pull-up sħiħ, jista 'jibda b'pull-ups assistiti bl-użu ta' faxxa jew magna ta 'pull-up assistita. Eżerċizzji oħra li jistgħu jgħinu biex tinbena s-saħħa għal pull-ups jinkludu push-ups, milwija fuq ringieli, u bicep curls. Huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq il-forma biex tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pull-up?

• Pull-Ups Wide-Grip: Din il-varjazzjoni tinvolvi li taqbad il-bar b'idejk spazjati aktar wiesgħa mill-wisa 'tal-ispalla.
• Neutral-Grip Pull-Ups: F'din il-varjazzjoni, taqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin.
• Commando Pull-Ups: Għal dan l-eżerċizzju, taqbad il-bar b'id waħda tħares 'il quddiem u l-oħra tħares lura, filwaqt li tiġbed lilek innifsek 'il fuq alternattivament fuq kull naħa.
• Pull-Ups Weighted: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twettiq ta 'pull-up standard b'piż addizzjonali mwaħħal mal-ġisem tiegħek għal reżistenza akbar.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pull-up?

• Ringieli Bent-Over: Dan l-eżerċizzju jimmira wkoll lejn il-muskoli tad-dahar, partikolarment il-latissimus dorsi u rhomboids, u jikkumplimenta pull-ups billi jaħdem dawn il-muskoli minn angolu differenti, u jgħin biex jibni saħħa u bilanċ ġenerali.
• Push-ups: Waqt li primarjament jaħdmu s-sider u t-triceps, il-push-ups jimpenjaw ukoll il-muskoli tal-qalba u tad-dahar, u jipprovdu kontrobilanċ għal pull-ups u jiżguraw workout ta 'fuq tal-ġisem imdawwar sew.