Crunch tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Crunch tal-ġenbejn

Il-Hip Crunch huwa eżerċizzju effettiv li jimmira primarjament il-muskoli addominali, li jgħin biex itejjeb is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba. Huwa ideali għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa addominali u l-kundizzjoni ġenerali tagħhom. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju peress li mhux biss jgħin fl-iżvilupp ta 'midsection attenwata u b'saħħitha, iżda jappoġġja wkoll qagħda aħjar, bilanċ imtejjeb, u riskju mnaqqas ta' uġigħ fid-dahar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Crunch tal-ġenbejn

• Poġġi idejk wara rasek, l-minkbejn wiesgħa, u ingaġġa l-muskoli addominali tiegħek biex tipprepara għall-eżerċizzju.
• Bil-mod lift rasek, l-ispallejn, u l-parti ta 'fuq tad-dahar mill-art, u ġġib il-kustilja tiegħek lejn il-ġenbejn, din hija l-parti "crunch" tal-eżerċizzju.
• Waqfa fil-quċċata tal-moviment għal sekonda, u tiżgura li l-qalba tiegħek tkun imqabbda u m'intix tisforza l-għonq jew l-ispallejn.
• Niżżel il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod, iżżomm il-kontroll u żżomm il-muskoli addominali tiegħek involuti matul. Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Crunch tal-ġenbejn

• Involvi l-qalba tiegħek: Iċ-ċavetta għal kriżi tal-ġenbejn ta 'suċċess hija li timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek kif suppost. Hekk kif tgħolli l-ġenbejn mill-art, kun żgur li qed tuża l-muskoli addominali tiegħek, mhux il-muskoli tad-dahar jew tar-riġlejn. Dan huwa żball komuni ħafna nies jagħmlu. Biex tgħin biex timpenja l-qalba tiegħek, ipprova immaġina li tiġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tiegħek.
• Movimenti Kontrollati: Evita li tgħaġġel permezz tal-movimenti. Kull lift u t'isfel għandhom ikunu bil-mod u kkontrollati. Dan mhux biss jipprevjeni l-korrimenti iżda wkoll jagħmel l-eżerċizzju aktar effettiv peress li jġiegħel lill-muskoli tiegħek jaħdmu aktar.
• Nifs: M'għandekx żomm tiegħek

Crunch tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Crunch tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip Crunch. Huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-qalba u l-mira tal-muskoli addominali. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod u tiżgura li qed tuża l-forma korretta biex tevita korriment. Jekk int ġdid biex teżerċita, tista 'wkoll tikkunsidra li tikkonsulta ma' trejner jew professjonist fil-fitness biex tiżgura li qed tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Crunch tal-ġenbejn?

• Il-Bicycle Crunch hija varjazzjoni oħra fejn inti twettaq mozzjoni taċ-ċikliżmu b'riġlejk filwaqt li fl-istess ħin twettaq crunch.
• Il-Crunch Oblique jimmira lejn il-muskoli addominali tal-ġenb, fejn iddawwar it-torso tiegħek hekk kif tneħħih mill-art.
• Il-Ball Crunch ta 'l-Istabbiltà jinvolvi l-użu ta' ballun ta 'stabbiltà biex iżżid element ta' bilanċ u żżid l-intensità tal-kriżi standard tal-ġenbejn.
• Il-Vertical Leg Crunch hija varjazzjoni fejn tgħolli saqajk dritt fl-arja u twettaq crunch, li timmira lejn il-muskoli addominali t'isfel.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Crunch tal-ġenbejn?

• Planks huma komplement kbir għal Hip Crunches peress li jimpenjaw il-qalba kollha, inklużi l-parti t'isfel tad-dahar u l-ġenbejn, u jtejbu l-bilanċ ġenerali u l-qagħda.
• Leg Raises jikkumplimenta wkoll Hip Crunches minħabba li jimmiraw il-muskoli addominali t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn, u jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-flessibilità tar-reġjun tal-ġenbejn.