Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli

It-tgħollija tar-riġel-ġenbejn li tinsab hija eżerċizzju qawwi tal-parti t'isfel tal-ġisem li primarjament jimmira lejn il-flexors tal-ġenbejn, l-abs t'isfel, u l-glutes, filwaqt li jingaġġa wkoll il-hamstrings u l-parti t'isfel tad-dahar. Dan l-eżerċizzju huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-livelli ta' fitness individwali. Billi jinkorporaw liftijiet tar-riġel-ġenbejn Mimdudin fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalba, itejbu l-flessibbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem, u jikkontribwixxu għal bilanċ u stabbiltà aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli

• Żomm idejk maġenbek bil-pali jħarsu 'l isfel, u estendi riġlejk bis-sħiħ, u żommhom qrib xulxin.
• Nifs u bil-mod erfa’ riġlejk għal angolu ta’ 90 grad, filwaqt li żżommhom dritti u flimkien.
• Wara dan, erfa' l-ġenbejn mill-art waqt li teħles, uża l-muskoli addominali tiegħek biex timbotta saqajk 'il fuq lejn is-saqaf.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura lejn l-art, imbagħad inaqqas saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tiżgura li żżomm il-kontroll u ma tħallix saqajk tinżel malajr.

Konsigli għall-Eżerċitar Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli

• Moviment Ikkontrollat: Evita movimenti jerky jew veloċi. Għolli riġlejk u ġenbejn mill-art b'mod ikkontrollat, billi tuża s-saħħa tal-qalba tiegħek. Iktar ma tkun aktar bil-mod u kkontrollata t-tgħollija, aktar il-muskoli tiegħek ikunu involuti, u b'hekk tiżdied l-effettività tal-eżerċizzju.
• Żomm T'isfel tad-Dahar Ċatt: Żball komuni huwa l-ark tad-dahar t'isfel waqt l-eżerċizzju, li jista 'jwassal għal uġigħ jew korriment t'isfel tad-dahar. Kun żgur li t'isfel tad-dahar tiegħek jibqa' f'kuntatt mal-art matul l-eżerċizzju. Jekk issib l-ark t'isfel tad-dahar tiegħek, jista 'jkun minħabba li l-abs tiegħek għadhom mhumiex b'saħħithom biżżejjed. F'dan il-każ, ipprova verżjoni modifikata tal-eżerċizzju, bħal tgħolli sieq waħda kull darba.
• Nifs kif suppost

Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-għolli tar-riġel u l-ġenbejn. Huwa eżerċizzju relattivament sempliċi li jimmira l-abs t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq il-forma biex tevita korriment. Jekk issibha ta 'sfida wisq, tista' timmodifika l-eżerċizzju billi tgħawweġ l-irkopptejn jew ma tneħħix il-ġenbejn daqshekk għoli. Bħal dejjem, ikkonsulta professjonist tal-fitness jekk m'intix ċert dwar kif twettaq eżerċizzju b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli?

• Il-Weighted Hip Raise jinvolvi t-tqegħid ta 'piż fuq l-addome t'isfel tiegħek waqt li twettaq l-eżerċizzju, iżżid reżistenza żejda u tagħmel il-workout aktar ta' sfida.
• L-Isvizzera Ball Hip Raise jinkorpora ballun Żvizzeru biex iżżid id-diffikultà ta 'l-eżerċizzju u timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek b'mod aktar effettiv.
• Il-Glute Bridge huwa eżerċizzju simili fejn tgħolli l-ġenbejn filwaqt li żżomm saqajk ċatti fuq l-art, billi tiffoka aktar fuq il-glutes tiegħek milli t'isfel tad-dahar tiegħek.
• L-Elevated Hip Raise hija varjazzjoni fejn is-saqajn tiegħek jitqiegħdu fuq wiċċ elevat, u jżid il-firxa tal-moviment u l-intensità tal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Mimduda riġel-ġenbejn tgħolli?

• Il-crunches tar-roti jikkumplimentaw iż-żieda tar-riġel-ġenbejn li tinsab billi mhux biss taħdem l-abs t'isfel iżda wkoll l-ingaġġ tal-abs ta 'fuq u l-oblikwu, li jiżgura workout addominali komprensiv għal żvilupp tal-muskoli bilanċjat.
• It-twists Russi jistgħu jtejbu l-benefiċċji ta 'Lying-riġel-ġenbejn tqajjem peress li jimmiraw l-oblikwi u l-muskoli t'isfel tad-dahar, jipprovdu firxa sħiħa ta' mozzjoni u jippromwovu qalba aktar b'saħħitha u aktar stabbli.