Għolli l-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Għolli l-ġenbejn

L-eżerċizzju Hip Raise huwa workout versatili li primarjament isaħħaħ il-glutes, il-hamstrings u l-qalba, u jippromwovi bilanċ, stabbiltà u prestazzjoni atletika aħjar. Hija għażla eċċellenti għal kulħadd, minn dawk li jibdew sa dilettanti tal-fitness avvanzati, minħabba l-adattabilità u l-effettività tagħha. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan għaliex jista 'jgħin biex ittejjeb is-saħħa ġenerali tal-ġisem, ittejjeb il-qagħda, tnaqqas l-uġigħ fid-dahar, u potenzjalment tgħin fil-prevenzjoni ta' korrimenti.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Għolli l-ġenbejn

• Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek bil-pali jħarsu 'l isfel għal stabbiltà.
• Inqabad il-qalba tiegħek u imbotta l-għarqbejn tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, kun żgur li żżomm il-qalba tiegħek imqabbda u daharek dritt.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta 'repetizzjonijiet mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Għolli l-ġenbejn

• Involva l-qalba tiegħek: Qabel ma tgħolli l-ġenbejn mill-art, kun żgur li tidħol fil-qalba tiegħek u agħfas il-glutes tiegħek. Dan mhux biss jgħinek tgħolli ġenbejk ogħla iżda wkoll tipproteġi t-t'isfel tad-dahar tiegħek mit-tensjoni. Żball komuni huwa li tuża biss is-saħħa ta 'isfel tad-dahar tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn, li jista' jwassal għal korriment.
• Moviment Ikkontrollat: Neħħi l-ġenbejn billi timbotta mill-għarqbejn tiegħek sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn. Evita l-iżball komuni li tneħħi l-ġenbejn għoli wisq, li jista 'jwassal għal estensjoni eċċessiva tad-dahar. Ukoll, kun żgur li tbaxxi l-ġenbejn lura b'kontroll, aktar milli tħallihom jinżlu f'daqqa

Għolli l-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Għolli l-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip Raise. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u t-naħa t'isfel tad-dahar. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda b'piż li jkun komdu u li tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun ta' għajnuna wkoll għal dawk li jibdew jibdew jagħmlu l-eżerċizzju mingħajr ebda piż biex jidraw il-moviment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Għolli l-ġenbejn?

• Żieda tal-ġenbejn Weighted: F'din il-varjazzjoni, tpoġġi piż fuq l-addome t'isfel tiegħek waqt li twettaq it-tgħollija tal-ġenbejn, li żżid ir-reżistenza u s-saħħa meħtieġa.
• Żieda fil-ġenbejn tal-Ball Żvizzeru: Minflok tgħolli l-ġenbejn mill-art, tgħollihom minn ballun Żvizzeru, li jżid l-isfida għall-bilanċ u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek.
• Banded Hip Raise: F'din il-varjazzjoni, inti tpoġġi faxxa ta 'reżistenza madwar l-irkopptejn tiegħek u twettaq it-tgħollija tal-ġenbejn, li żżid element ta' reżistenza laterali u taħdem il-gluteus medius tiegħek.
• Żieda tal-ġenbejn b'Trimja: Din il-varjazzjoni tinvolvi tgħawwiġ tal-ġenbejn fuq naħa waħda fil-parti ta 'fuq taż-żieda, li żżid sfida oblikwa għall-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Għolli l-ġenbejn?

• Deadlifts: Deadlifts jikkumplimentaw iż-żidiet tal-ġenbejn peress li t-tnejn jaħdmu l-katina ta 'wara, speċifikament il-glutes u l-hamstrings, u jtejbu s-saħħa u l-qawwa ġenerali t'isfel tal-ġisem.
• Planks: Planks huma eżerċizzju kumplimentari għall-ġenbejn tqajjem minħabba li jsaħħu l-muskoli tal-qalba, li huma vitali għaż-żamma tal-bilanċ u l-istabbiltà matul il-ġenbejn tqajjem moviment.