Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn

Is-Seated Knee Flexor u Hip Adductor Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat biex itejjeb il-flessibbiltà u s-saħħa fl-adductors tal-ġenbejn u l-flexors tal-irkoppa, li jippromwovi s-saħħa u l-mobilità ġenerali tal-ġogi. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' saħħa, partikolarment dawk li jfittxu li jtejbu l-flessibbiltà tagħhom t'isfel tal-ġisem, jipprevjenu korrimenti, jew jirrijabilitaw minn razez t'isfel tal-ġisem. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni f'diversi attivitajiet fiżiċi, ittaffi l-issikkar tal-muskoli, u tikkontribwixxi għal reġimen ta 'fitness imdawwar tajjeb.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn

• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi l-qiegħ tas-sieq tal-lemin tiegħek mal-koxxa ta 'ġewwa tar-riġel tax-xellug tiegħek, filwaqt li żżomm is-sieq ix-xellugija dritta.
• Agħfas bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn l-art billi tuża idejk jew minkeb biex iżżid il-medda fil-ġenbejn u l-koxxa.
• Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad aqleb u rrepeti l-medda bl-irkoppa tax-xellug tiegħek.
• Wettaq dan l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa, kun żgur li tieħu n-nifs fil-fond u tirrilassa fil-medda.

Konsigli għall-Eżerċitar Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn

• Stretch gradwali: Meta twettaq il-medda, kun żgur li tagħmel dan gradwalment. Evita l-iżball komuni li tisforza l-irkopptejn 'l isfel sa fejn jistgħu jmorru mill-bidu. Minflok, agħfas bil-mod irkopptejk lejn l-art sakemm tħoss medda fil-koxox ta 'ġewwa. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20-30 sekonda u mbagħad itlaq.
• Nifs Konsistenti: Ftakar li tieħu n-nifs b'mod konsistenti matul l-eżerċizzju. Xi nies għandhom it-tendenza li jżommu n-nifs meta jiġġebbed, li jista 'jżid it-tensjoni tal-muskoli u jfixkel l-effettività tal-medda. Ħu nifs hekk kif tibda l-medda u ħu n-nifs

Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Seated Knee Flexor u Hip Adductor Stretch. Din hija medda sempliċi u effettiva li timmira l-adductors tal-ġenbejn u l-flexors ta 'l-irkoppa, li ħafna drabi huma stretti f'ħafna nies, speċjalment dawk li joqogħdu ħafna. Hawn kif tagħmel dan: 1. Poġġi fuq l-art b'daharek dritt. 2. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi l-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien. 3. Żomm saqajk jew għekiesi b'idejk. 4. Agħfas irkopptejk bil-mod 'l isfel bil-minkbejn. 5. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda, imbagħad erħi. Ftakar li tieħu n-nifs fil-fond u regolarment matul il-medda. Jekk tħoss xi uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament. Bħal kull eżerċizzju, hija idea tajba li titkellem ma 'fornitur tal-kura tas-saħħa jew professjonist tal-fitness qabel tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn?

• Butterfly Stretch: Poġġi fuq l-art, ġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien, u iġbedhom lejn ġismek. Agħfas il-minkbejn tiegħek fuq l-irkopptejn u imbottahom bil-mod lejn l-art biex tistira l-adductors tiegħek.
• Side Liying Adductor Stretch: Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'riġel ta 'fuq mgħawweġ u s-sieq imqiegħda quddiem is-sieq dritta t'isfel. Bil-mod neħħi r-riġel t'isfel mill-art biex tistira l-muskoli adductor.
• Stretch ta 'Adductor bilqiegħda b'Banda ta' Reżistenza: Poġġi fuq l-art b'riġlejk estiżi. Kebbeb faxxa ta 'reżistenza madwar saqajk u iġbed bil-mod it-truf biex toħloq tensjoni, imbagħad imbotta riġlejk 'il bogħod biex tistira l-muskoli adductor.
• Wide-Legged Forward Liwja: Stand b'saqajk usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, iċ-ċappetta

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Flessor ta 'l-irkoppa bilqiegħda U Stretch ta' l-Adductor tal-ġenbejn?

• Butterfly Stretch: Dan l-eżerċizzju jimmira l-koxox ta 'ġewwa u l-ġenbejn, simili għas-Seated Knee Flexor u Hip Adductor Stretch, u b'hekk isaħħaħ il-flessibilità u s-saħħa ta' dawn il-muskoli, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-eżerċizzju prinċipali.
• Stretch tal-Flessor tal-ġenbejn: Din il-medda tikkumplimenta l-Flessor tal-irkoppa bilqiegħda u l-Istira tal-Adductor tal-ġenbejn billi taħdem il-muskoli madwar il-ġog tal-ġenbejn, tippromwovi mobilità u flessibilità aħjar, li jistgħu jgħinu fit-twettiq tal-movimenti fil-Flessor tal-Irkoppa bilqiegħda u l-Istira tal-Adductor tal-ġenbejn b'mod aktar effiċjenti.