Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn

Il-Hip External Rotator Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li primarjament jimmira għall-muskoli responsabbli għar-rotazzjoni tal-ġenbejn, jgħin biex itejjeb il-flessibbiltà, inaqqas l-issikkar tal-muskoli u jipprevjeni korrimenti. Huwa partikolarment ta 'benefiċċju għall-atleti, żeffiena, jew individwi li jidħlu f'attivitajiet li jeħtieġu moviment estensiv tal-ġenbejn, kif ukoll nies li jqattgħu sigħat twal bilqiegħda, li jista' jwassal għal muskoli tal-ġenbejn stretti. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-mobilità, ittejjeb il-prestazzjoni f'diversi attivitajiet fiżiċi, u tikkontribwixxi għas-saħħa ġenerali tal-ġenbejn.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn

• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u jaqsam is-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-koxxa tax-xellug, u poġġiha ċatta mal-art.
• Poġġi idek il-leminija fuq l-art warajk għall-appoġġ u tgħannaq l-irkoppa tal-lemin tiegħek bid-driegħ tax-xellug tiegħek.
• Dawwar bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn il-lemin, tħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek. Għandek tħoss stretch fil-ġenbejn tal-lemin u l-warrani.
• Żomm il-medda għal 20-30 sekonda, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti mar-riġel l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn

• Teknika xierqa: Dawwar ġismek lejn il-lemin, uża driegħ tax-xellug tiegħek bħala appoġġ billi tgeżwih madwar l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Dan se jgħin biex tapprofondixxi l-medda. Ftakar li żżomm is-sinsla dritta u tevita li tqarreb dahrek, żball komuni li jista’ jwassal għal korriment.
• Nifs: Nifs fil-fond u żomm il-medda għal madwar 30 sekonda. Ħafna nies għandhom it-tendenza li jżommu n-nifs waqt it-tiġbid, iżda huwa essenzjali li tieħu n-nifs b'mod normali biex tippermetti li l-ossiġnu jilħaq il-muskoli tiegħek, u jgħinhom jirrilassaw u jiġġebbed b'mod aktar effettiv.
• Intensità Gradwali: Tisforzax il-medda. Żid gradwalment il-medda kull darba li toħroġ. A komuni

Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip External Rotator Stretch. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex tiżdied il-flessibbiltà u l-mobilità fiż-żona tal-ġenbejn. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u gradwalment iżidu l-intensità biex jevitaw korriment. Jista 'jkun ukoll ta' benefiċċju li jkollok trejner tal-fitness jew terapista fiżiku jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura forma u teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn?

• Pigeon Pose Stretch: Din il-poża tal-yoga hija varjazzjoni tal-medda tar-rotatur estern tal-ġenbejn fejn tibda f'pożizzjoni ta' plank, imbagħad ġib irkoppa waħda 'l quddiem u poġġiha ftit jew wisq wara l-polz, u testendi riġel l-ieħor warajk, filwaqt li żżomm il-ġenbejn miftuħ. u t'isfel tar-riġel tiegħek f'linja djagonali.
• Figura Erba Stretch: Din il-varjazzjoni ssir billi timtedd fuq dahrek, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u mbagħad tiġbed bil-mod ir-riġel mhux imqassam lejn is-sider tiegħek, tiġġebbed il-muskoli tal-ġenbejn ta 'barra tar-riġel maqsuma.
• Stretch tar-rotatur estern tal-ġenbejn bil-wieqfa: Dan jinvolvi bilwieqfa wieqfa, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u mbagħad tgħawweġ fil-ġenbejn bħallikieku bilqiegħda fuq siġġu,

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretch ta 'Rotator Estern tal-ġenbejn?

• Is-Seated Piriformis Stretch huwa eżerċizzju kumplimentari ieħor peress li jimmira lejn il-muskolu piriformis, muskolu żgħir li jinsab fil-fond fil-warrani, li jista 'jikkontribwixxi għar-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn u l-mobilità ġenerali tal-ġenbejn meta mġebbda sew.
• Fl-aħħar nett, l-eżerċizzju tal-Glute Bridge jista 'wkoll jikkumplimenta l-Istira tar-Rotator Estern tal-Ħin billi jsaħħaħ il-gluteus maximus, li jgħin fl-estensjoni tal-ġenbejn u r-rotazzjoni esterna, ittejjeb l-istabbiltà u l-mobilità ġenerali tal-ġenbejn.