Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Ballun ta' Stabbiltà
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- Lift tal-ġenbejn li tinsab

Lying Hip Lift huwa eżerċizzju qawwi li jimmira primarjament il-glutes, il-hamstrings u t-naħa t'isfel tad-dahar, li jgħin biex jibni s-saħħa, itejjeb il-qagħda u jtejjeb l-istabbiltà ġenerali tal-ġisem. Dan il-workout huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa dawk avvanzati, peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. In-nies ikunu jridu jinkorporaw Lying Hip Lift fir-rutina tal-fitness tagħhom peress li jgħin fit-tnaqqis tal-uġigħ fid-dahar t'isfel, it-titjib tal-prestazzjoni atletika, u l-iskultura ta 'parti t'isfel tal-ġisem b'saħħitha u attenwata.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek bil-pali jħarsu 'l isfel għall-appoġġ.
• Inqabad il-qalba tiegħek u neħħi l-ġenbejn mill-art billi tagħfas l-għarqbejn fl-art, ġismek għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u kun żgur li l-glutes tiegħek huma impenjati għal kollox.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u kun żgur li żżomm il-qalba tiegħek involuta matul il-moviment. Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Involva l-qalba tiegħek: Qabel ma tgħolli l-ġenbejn, kun żgur li l-qalba tiegħek tkun imqabbda. Dan mhux biss jappoġġa t'isfel tad-dahar tiegħek iżda jiżgura wkoll li l-muskoli t-tajba qed jiġu mmirati waqt l-eżerċizzju. Żball komuni huwa li tneħħi l-ġenbejn mingħajr ma tidħol fil-qalba, li jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar t'isfel jew korriment.
• Lift u Lower Bil-mod: Meta twettaq il-Lift tal-Ġenbejn Mimdudin, mhux dwar kemm tista 'tmur malajr. Minflok, iffoka fuq l-irfigħ tal-ġenbejn bil-mod u deliberatament, għafas il-glutes tiegħek fil-quċċata tal-lift. Imbagħad, baxxi l-ġenbejn lura 'l isfel bil-

Lift tal-ġenbejn li tinsab FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Liying Hip Lift. Dan l-eżerċizzju fil-fatt huwa pjuttost ta 'benefiċċju għal dawk li jibdew minħabba li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-qalba u t'isfel tal-ġisem, speċjalment il-glutes u l-hamstrings. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ieħor, huwa importanti li tibda b'intensità aktar baxxa u żżidha gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu. Dejjem ftakar li żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Jekk m'intix ċert dwar kif tagħmel dan l-eżerċizzju, jista' jkun ta' benefiċċju li taħdem ma' trejner jew tara vidjows ta' istruzzjoni onlajn.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

• Il-Lift tal-Ġenbejn Mimdudin b'Banda ta 'Reżistenza: F'din il-varjazzjoni, titqiegħed faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox biex iżżid sfida żejda u tqabbad aktar il-muskoli tal-glute u tal-ġenbejn.
• Il-Lift tal-ġenbejn bil-Piż: Dan jinvolvi t-tqegħid ta 'piż fuq iż-żona pelvika waqt li twettaq il-lift tal-ġenbejn biex iżżid aktar reżistenza u żżid l-impenn tal-muskoli.
• Il-Lift tal-Ġenbejn Mimdudin b'Ball ta 'Stabbiltà: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq ballun ta' stabbiltà minflok l-art, li żżid element ta 'instabilità u timpenja aktar il-qalba tiegħek.
• Il-Lift tal-Ġenbejn Mimdudin b'Saqajn fuq Bank: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq bank jew pjattaforma mgħollija, li żżid il-firxa ta 'moviment u timmira l-glutes u l-hamstrings b'mod aktar intens.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

• Lunges: Lunges huma komplement kbir għall-Lying Hip Lifts peress li jimmiraw ukoll lejn il-glutes u l-hamstrings, u barra minn hekk jimpenjaw il-quadriceps, u jtejbu s-saħħa u l-bilanċ ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.
• Glute Bridge: Dan l-eżerċizzju huwa simili għal Lifts tal-ġenbejn li jimteddu peress li jimmira primarjament il-glutes u l-hamstrings, iżda jinvolvi wkoll il-muskoli tal-qalba, u b'hekk itejjeb il-mobilità u l-istabbiltà tal-ġenbejn, u jsaħħaħ is-saħħa tal-qalba.