Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab

Il-Liying Alternate Hip Estensjoni huwa eżerċizzju ta 'impatt baxx li jimmira l-muskoli gluteali, hamstrings, u t'isfel tad-dahar, iżid is-saħħa u l-flessibilità f'dawn l-oqsma. Huwa ideali għal dawk li jibdew, dawk li jirkupraw minn korrimenti, jew kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'attivitajiet fiżiċi oħra, ittejjeb il-qagħda, u tnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab

• Neħħi riġel waħda mill-art, żommha dritta, sakemm il-ġenbejn tiegħek ikun estiż għal kollox u tħoss kontrazzjoni fil-muskoli tal-glute tiegħek.
• Niżżel ir-riġel lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, u tiżgura li żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu.
• Irrepeti l-moviment mar-riġel l-oħra, erfagħha mill-art sakemm il-ġenbejn ikun estiż għal kollox.
• Kompli alterna bejn iż-żewġ saqajn għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab

• Moviment Ikkontrollat: Neħħi sieq waħda mill-art, żommha dritta u ma tgħawwiġx fl-irkoppa. Għolliha kemm tista 'tmur bil-kumdità, imbagħad baxxiha lura 'l isfel bil-mod. Iċ-ċavetta hawnhekk hija li tikkontrolla l-moviment bil-glutes u l-hamstrings tiegħek, mhux t'isfel tad-dahar tiegħek. L-għaġġla fl-eżerċizzju jew l-użu tal-momentum minflok is-saħħa tal-muskoli huwa żball komuni u jista 'jwassal għal korriment.
• Saqajn Alternattivi: Wara li tbaxxi riġel tiegħek lura 'l isfel, irrepeti l-moviment b'riġel l-ieħor tiegħek. Din hija l-parti 'alternattiva' tal-Liying Alternate Hip Extension. Kun żgur li tagħti kull riġel l-istess attenzjoni biex tevita l-iżbilanċi fil-muskoli.
• Żomm il-Ġenbejk fuq l-Art: Żball wieħed komuni huwa

Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Estensjoni tal-Ġenbejn Alternanti Mimduda. Dan l-eżerċizzju huwa sempliċi u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, li jagħmilha adattata għal individwi ta 'kull livell ta' fitness. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u jiffokaw fuq iż-żamma ta 'forma xierqa biex jevitaw korriment. Huwa wkoll rakkomandabbli li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness jekk għandek xi tħassib jew mistoqsijiet dwar it-twettiq tal-eżerċizzju b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab?

• Estensjoni tal-ġenbejn Weighted: Tista 'żżid dumbbell jew piżijiet tal-għaksa ma' riġlejk waqt li twettaq l-eżerċizzju biex iżżid ir-reżistenza u tagħmilha aktar ta 'sfida.
• Estensjoni tal-ġenbejn tal-ballun tal-istabbiltà: Minflok timtedd mal-art, tista 'tuża ballun tal-istabbiltà. Dan se jimpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek aktar u jisfida l-bilanċ tiegħek.
• Estensjoni tal-ġenbejn banded: Billi żżid faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi jew il-koxox tiegħek, tista' żżid ir-reżistenza u tisfida l-glutes tiegħek saħansitra aktar.
• Estensjoni tal-ġenbejn elevata: Billi tpoġġi saqajk fuq wiċċ elevat bħal tarġa jew bank, tista 'żżid il-firxa ta' moviment u timmira muskoli differenti.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensjoni tal-ġenbejn alternanti li tinsab?

• L-eżerċizzju tal-Kelb tal-Għasafar jikkumplimenta wkoll l-Estensjoni tal-Ġenbejn Alternattiva Mimduda peress li mhux biss isaħħaħ il-parti t'isfel tad-dahar u l-glutes, iżda jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-koordinazzjoni, li huma essenzjali biex jitwettaq l-eżerċizzju tal-Estensjoni tal-Ġenbejn b'mod effettiv.
• L-eżerċizzju Donkey Kicks huwa komplement tajjeb ieħor għall-Liying Alternate Hip Estensjoni minħabba li jimmira speċifikament il-glutes u l-hamstrings, simili għall-Hand Extension, iżda jżid element ta 'mobilità tal-ġenbejn u flessibilità għar-rutina ta' workout.