Quadriceps

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Quadriceps

L-eżerċizzju Quadriceps, spiss imsejjaħ "quads", jimmira primarjament il-muskoli l-kbar fil-quddiem tal-koxox, jgħin fit-tisħiħ u t-tonifikazzjoni tagħhom. Huwa adattat għal kulħadd minn dawk li jibdew sa dilettanti tal-fitness avvanzati, peress li jista 'jiġi aġġustat skont il-livelli tal-fitness individwali. In-nies jistgħu jagħżlu li jwettqu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa ġenerali tar-riġlejn tagħhom, itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom, jew biex iżommu l-mobilità u l-bilanċ fl-attivitajiet tagħhom ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Quadriceps

• Liwja bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek, u ġġib l-għarqub lejn il-warrani, u żżomm il-koxox allinjat.
• Żomm saqajk il-leminija b'idejk il-leminija, iġbedha eqreb lejn il-warrani biex tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda, imbagħad itlaq sieqek bil-mod lura lejn l-art.
• Irrepeti dan il-proċess mar-riġel tax-xellug tiegħek, u kompli alterna għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Quadriceps

• Forma xierqa: Wieħed mill-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu n-nies meta jaħdmu l-quadriceps tagħhom huwa li juża forma mhux xierqa. Dan jista 'jwassal għal korrimenti u workouts inqas effettivi. Per eżempju, meta tagħmel squats, kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn minn saqajk. Żomm dahrek dritt u sider tiegħek 'il fuq.
• Movimenti Kontrollati: Evita li tgħaġġel permezz tal-movimenti. Mhuwiex dwar kemm tista 'tlesti l-eżerċizzju malajr, iżda l-kontroll u l-preċiżjoni li bihom twettaq. Movimenti bil-mod u kkontrollati jgħinuk timpenja l-quadriceps tiegħek b'mod aktar effettiv u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• M'għandekx żżejjed: Huwa importanti li tisfida lilek innifsek

Quadriceps FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Quadriceps?

Assolutament, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji quadriceps. Madankollu, għandhom jibdew b'eżerċizzji sempliċi u gradwalment iżidu l-intensità hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tagħhom jitjiebu. Xi eżerċizzji tal-quadriceps li jiffavorixxu l-Bidu jinkludu: 1. Squats: Stand b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn. Liwja irkopptejk u baxxi ġismek bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu. Żomm daharek dritt u irkopptejk fuq l-għekiesi. Imbotta lura għal pożizzjoni wieqfa. 2. Lunges: Stand dritt, agħmel pass 'il quddiem b'sieq waħda u baxxi ġismek sakemm l-irkoppa ta' quddiem tiegħek tkun f'angolu ta '90 grad. Imbotta lura 'l fuq u rrepeti bis-sieq l-oħra. 3. Leg Press: Jekk għandek aċċess għal ġinnasju, il-magna tal-istampa tar-riġel tista 'tkun mod tajjeb biex taħdem il-quads tiegħek. Oqgħod bilqiegħda fil-magna b'saqajk fuq il-pjattaforma 'l bogħod mill-ġenbejn. Imbotta l-pjattaforma 'l bogħod bis-saqajn tiegħek, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. 4. Ħajt Sit: Stand b'daharek ma 'ħajt. Żerżaq 'l isfel sakemm

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Quadriceps?

• Il-Vastus Lateralis hija varjazzjoni oħra, hija l-akbar u l-aktar parti qawwija tal-quadriceps, li tinsab fuq in-naħa ta 'barra tal-koxxa.
• Il-Vastus Medialis huwa l-muskolu f'forma ta 'dmugħ fuq in-naħa ta' ġewwa tal-koxxa, varjazzjoni oħra importanti tal-quadriceps.
• Il-Vastus Intermedius huwa muskolu aktar profond, li jinsab bejn il-Vastus Lateralis u l-Vastus Medialis.
• L-Articulis Genu huwa teknikament parti mill-grupp tal-quadriceps, anke jekk ħafna drabi jiġi injorat, huwa muskolu żgħir li jinsab 'il fuq mill-irkoppa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Quadriceps?

• Squats huma għażla eċċellenti oħra peress li jimpenjaw il-quadriceps, filwaqt li jaħdmu wkoll il-glutes, il-hamstrings, u t-naħa t'isfel tad-dahar, u jippromwovu s-saħħa u l-bilanċ ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.
• Presses tar-riġlejn huma ta 'benefiċċju minħabba li jimmiraw primarjament il-quadriceps, iżda jinvolvu wkoll il-hamstrings u l-glutes, li jgħin biex ittejjeb il-qawwa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek.