Riġel Vertikali

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas
• Muskoli Sekondarji: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Riġel Vertikali

Il-Vertical Leg Raise huwa eżerċizzju tal-qalba effettiv ħafna li jimmira primarjament għall-addominali t'isfel, il-flexors tal-ġenbejn u l-oblikwi, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba. Huwa eżerċizzju ideali kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għad-dilettanti tal-fitness avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat biex jaqbel ma' diversi livelli ta 'fitness. L-individwi jkunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex itejbu d-definizzjoni tal-muskoli addominali tagħhom, itejbu s-saħħa tal-qalba ġenerali tagħhom, u jagħtu spinta lill-kundizzjoni funzjonali tagħhom, li jistgħu jgħinu fil-movimenti ta 'kuljum u attivitajiet fiżiċi oħra.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Riġel Vertikali

• Aqbad il-pumi b'mod sod u ħalli ġismek hang isfel, filwaqt li żżomm saqajk flimkien u dritti.
• Għolli saqajk bil-mod, u żżommhom dritti, sakemm jiffurmaw angolu ta’ 90 grad mat-torso tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi biex tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek.
• Gradwalment baxxi riġlejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tiżgura li żżomm il-kontroll u ma tħallihomx jitbandlu. Irrepeti l-eżerċizzju kemm-il darba jeħtieġ il-workout tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Riġel Vertikali

• Moviment Ikkontrollat: Għolli saqajk sakemm il-ġisem jagħmel angolu ta '90 grad, imbagħad baxxihom bil-mod lura 'l isfel. Evita li titbandal jew tuża l-momentum biex tgħolli riġlejk, peress li dan jista 'jwassal għal tensjoni tad-dahar jew korriment. Il-moviment għandu jkun bil-mod, ikkontrollat ​​u intenzjonat.
• Involva l-qalba tiegħek: Il-fokus ewlieni tal-għolja vertikali tar-riġel huwa l-muskoli addominali. Kun żgur li qed timpenja ruħek fil-qalba tiegħek matul il-moviment, mhux biss irfigħ saqajk. Żball komuni huwa li tuża l-flexors tal-ġenbejn jew il-momentum biex tneħħi r-riġlejn, aktar milli tqabbad l-abs.
• Teknika tan-nifs: In-nifs xieraq huwa kruċjali għal dan l-eżerċizzju. Nifs kif int

Riġel Vertikali FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Riġel Vertikali?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Vertical Leg Raise. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dan l-eżerċizzju jeħtieġ ċertu livell ta 'saħħa tal-qalba. Jekk Bidu jsibha sfida wisq, jistgħu jibdew b'eżerċizzji ewlenin aktar sempliċi bħal pjanċi u gradwalment jaħdmu sa Żiediet Vertikali tar-Riġel. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tuża forma xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner personali jew professjonist fil-fitness juri l-eżerċizzju l-ewwel.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Riġel Vertikali?

• Jgħolli r-riġlejn tas-siġġu tal-kaptan: Din il-varjazzjoni tuża biċċa tagħmir speċjali msejħa siġġu tal-kaptan, fejn tappoġġja l-piż tiegħek fuq id-dirgħajn u tgħolli riġlejk.
• Reverse Crunches: Din il-varjazzjoni tkun inti mimdud fuq dahrek mal-art, lifting ġenbejn tiegħek mill-art minflok ras tiegħek u l-ispallejn.
• Żiediet tar-riġel Weighted: F'din il-varjazzjoni, inti żżid dumbbell bejn saqajk għal reżistenza miżjuda.
• Incline Bench Leg Raises: Din il-varjazzjoni titwettaq fuq bank inklinat, u żżid sfida żejda għall-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Riġel Vertikali?

• Bicycle Crunches jikkumplimentaw Vertical Leg Raises billi jiffokaw ukoll fuq il-muskoli addominali t'isfel, iżda jżidu twist biex jingaġġaw l-oblikwi, li jgħin biex itejjeb is-saħħa u l-bilanċ tal-qalba.
• Hanging Knee Raises huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jingħaqad tajjeb ma' Vertical Leg Raises minħabba li jimmiraw l-abs t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn, iżda l-pożizzjoni mdendla timpenja wkoll il-parti ta 'fuq tal-ġisem, u tipprovdi workout aktar komprensiv.