Riġel Vertikali

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Riġel Vertikali

Il-Vertical Leg Raise huwa eżerċizzju tal-qalba effettiv ħafna li jimmira l-abs t'isfel, il-flexors tal-ġenbejn u l-oblikwu, li jgħin biex itejjeb is-saħħa u l-istabbiltà addominali. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi modifikat biex jaqbel ma' livelli ta 'fitness differenti. L-individwi jistgħu jkunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom biex itejbu s-saħħa tal-qalba, itejbu l-bilanċ, u jgħinu fit-twettiq ta 'attivitajiet fiżiċi oħra.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Riġel Vertikali

• Aqbad il-mankijiet ta 'l-istazzjon b'mod sod, filwaqt li żżomm l-minkbejn mgħawweġ u l-ispallejn rilassati.
• Għolli saqajk bil-mod, u żżommhom dritti u flimkien, sakemm ikunu f'angolu ta' 90 grad mat-torso tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni għat-tieni, ffoka fuq il-kuntratt tal-muskoli addominali tiegħek.
• Gradwalment baxxi saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tiżgura li żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu biex tevita li titbandal. Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Riġel Vertikali

• Moviment Ikkontrollat: Żball komuni huwa li tbandal is-saqajn jew tuża l-momentum biex twettaq l-eżerċizzju. Dan mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju iżda jista 'jwassal ukoll għal korriment. Kun żgur li tgħolli u tbaxxi riġlejk b'mod bil-mod u kkontrollat, billi tiffoka fuq l-involviment tal-muskoli tal-qalba.
• Nifs: Oħroġ nifs hekk kif tgħolli riġlejk u ħu n-nifs hekk kif tbaxxihom. Nifs tajjeb jgħin biex tinżamm it-tensjoni tal-qalba, li hija vitali għal dan l-eżerċizzju.
• Evita Estensjoni żejda: Tbaxxix saqajk wara l-punt fejn tista 'żżomm id-dahar t'isfel kontra l-bank jew it-tapit. L-estensjoni żżejjed tista 'tgħaqqad t'isfel tad-dahar tiegħek u tnaqqas l-effettività

Riġel Vertikali FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Riġel Vertikali?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Vertical Leg Raise. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li dan huwa eżerċizzju addominali aktar avvanzat li jeħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa tal-qalba. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'verżjoni modifikata jew eżerċizzji addominali ta 'intensità aktar baxxa biex jibnu s-saħħa tal-qalba tagħhom qabel ma jippruvaw it-Tgħollija tar-Riġel Vertikali sħiħa. Bħal dejjem, huwa rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness biex tiżgura li l-eżerċizzji jsiru b'forma xierqa biex tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Riġel Vertikali?

• Il-Kaptan's Chair Leg Raise: F'din il-verżjoni, tuża tagħmir speċjali tal-ġinnasju magħruf bħala s-siġġu tal-kaptan, li jipprovdi appoġġ tad-dahar, li jippermettilek tiffoka aktar fuq il-muskoli addominali tiegħek.
• Bent Knee Leg Raise Vertikali: Din hija varjazzjoni faċli għall-Bidu fejn tgħolli riġlejk bl-irkopptejn mgħawweġ, tnaqqas it-tensjoni fuq t'isfel tad-dahar tiegħek u tagħmel il-moviment aktar faċli.
• Żieda Vertikali Peżata tar-Riġel: Tista 'żżid l-intensità ta' l-għolli tas-sieq vertikali standard billi tgħaqqad il-piżijiet tal-għaksa jew iżżomm ballun tal-mediċina bejn saqajk.
• Side Leg Raise: Din il-varjazzjoni timmira l-oblikwu minbarra l-abs t'isfel. Minflok tgħolli riġlejk dritt 'il fuq, tgħollihom lejn il-ġenb, wieħed kull darba.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Riġel Vertikali?

• Twists Russi: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta Żiediet Vertikali tar-Riġel peress li jiffoka wkoll fuq il-muskoli addominali, speċjalment l-oblikwi, li jsaħħaħ is-saħħa rotazzjonali u l-istabbiltà ġenerali tal-qalba, li hija kruċjali għall-moviment tat-tgħolli tar-riġel.
• Hanging Knee Raises: Hanging Knee Raises huma eżerċizzju komplementari kbir għal Żiediet Vertikali tar-Riġel peress li jimmiraw lejn il-muskoli addominali t'isfel, li ħafna drabi mhumiex imħarrġa biżżejjed f'eżerċizzji oħra, u jgħinu wkoll biex itejbu s-saħħa tal-qabda u r-reżistenza tal-parti ta' fuq tal-ġisem, it-tnejn meħtieġa għat-twettiq Vertikali. Leg Raises b'mod effettiv.