Riġel Vertikali

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Iliopsoas
• Muskoli Sekondarji: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Riġel Vertikali

Il-Vertical Leg Raise huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jimmira primarjament il-muskoli addominali, partikolarment l-abs t'isfel, u jgħin fit-titjib tas-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi modifikat skont il-livelli tal-fitness individwali. L-individwi jkunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom għall-abbiltà tiegħu li jtejjeb is-saħħa ġenerali tal-ġisem, itejjeb il-qagħda, u jgħin fil-kisba ta 'fiżika attenwata u skolpita.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Riġel Vertikali

• Aqbad sew il-mankijiet fil-ġnub tiegħek, u żomm ispallejn 'l isfel u rilassat biex tevita li tisforza għonqek.
• Bil-mod erfa' saqajk 'il fuq filwaqt li żżommhom dritti, sakemm ikunu f'angolu ta' 90 grad ma' ġismek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, ingaġġa l-muskoli addominali tiegħek.
• Gradwalment baxxi riġlejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod ikkontrollat, filwaqt li tiżgura li ma tħallihomx jitbandlu jew jinżlu f'daqqa. Dan jikkompleta rep waħda.

Konsigli għall-Eżerċitar Riġel Vertikali

• Moviment Ikkontrollat: Żball wieħed komuni huwa li tbandal ir-riġlejn jew tuża l-momentum biex tgħolli s-saqajn. Dan jista 'jwassal għal workout ineffettiv u korrimenti potenzjali. Minflok, għandek timmira għal moviment ikkontrollat ​​u kostanti. Għolli riġlejk sakemm ġismek jagħmel angolu ta '90 grad, żomm għal sekonda, imbagħad baxxihom lura 'l isfel bil-mod.
• Involvi l-qalba tiegħek: Biex tikseb l-aħjar mill-għelieqi vertikali tar-riġel, iffoka fuq l-involviment tal-qalba tiegħek matul l-eżerċizzju. Dan ifisser li tissikka l-muskoli addominali tiegħek hekk kif tgħolli riġlejk u żżomm dak l-ingaġġ hekk kif tbaxxihom. Din it-teknika mhux biss tiżgura workout aktar effettiv, iżda tgħin ukoll biex tipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
• Evita l-arki tad-dahar tiegħek

Riġel Vertikali FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Riġel Vertikali?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Vertical Leg Raise, iżda għandhom jibdew b'verżjoni modifikata jekk isibu l-verżjoni standard ta' sfida wisq. Huwa importanti li żżomm forma xierqa biex tevita korriment u biex tikseb l-akbar benefiċċju mill-eżerċizzju. Dawk li jibdew jistgħu jkunu jridu jibdew bl-irkopptejn mgħawweġ, jew iwettqu l-eżerċizzju mimdudin. Hekk kif is-saħħa tal-qalba tagħhom titjieb, jistgħu jimxu lejn it-tgħollija standard tar-riġel vertikali. Dejjem hija idea tajba li tikkonsulta ma' professjonist tal-fitness biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Riġel Vertikali?

• Il-Kaptan's Chair Leg Raise jinvolvi l-użu ta 'tagħmir tal-ġinnasju speċifiku magħruf bħala l-captain's chair biex jerfgħu riġlejk.
• Is-Seated Leg Raise hija varjazzjoni inqas qawwija fejn inti toqgħod fuq siġġu u tgħolli saqajn waħda jew iż-żewġ saqajn.
• L-Inklinazzjoni Leg Raise titwettaq fuq bank tal-inklinazzjoni, u tgħolli riġlejk biex taħdem l-abs t'isfel.
• Il-Lying Down Leg Raise hija varjazzjoni fejn timtedd fuq dahru fuq l-art u tgħolli saqajk 'il fuq u' l isfel.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Riġel Vertikali?

• Crunches tar-roti: Dawn jaħdmu r-rectus abdominis u l-oblikwi, simili għal żidiet vertikali tar-riġel, u l-moviment tal-brim iżid sfida żejda għall-workout, ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tal-qalba.
• Żidiet ta 'l-irkoppa mdendlin: Dan l-eżerċizzju jimmira wkoll lejn il-muskoli addominali t'isfel bħal żidiet vertikali tar-riġlejn, iżda l-pożizzjoni mdendla żżid l-intensità tal-workout, timpenja l-parti ta' fuq tal-ġisem u ttejjeb is-saħħa tal-qabda wkoll.