Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

Ir-Rotator Estern tal-Ġenbejn Bilqiegħda u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jimmira lejn il-muskoli tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar, itejjeb il-flessibbiltà u jnaqqas it-tensjoni tal-muskoli. Huwa partikolarment vantaġġuż għal individwi li jqattgħu sigħat twal bilqiegħda jew li għandhom stil ta 'ħajja sedentarja, peress li jista' jgħin biex itaffi l-ebusija tal-ġenbejn u l-uġigħ fid-dahar t'isfel. Billi jinkorporaw din il-medda fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-mobilità ġenerali tagħhom, jippromwovu qagħda aħjar, u potenzjalment itejbu l-prestazzjoni tagħhom f'diversi attivitajiet fiżiċi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u jaqsam is-sieq tal-lemin tiegħek fuq is-sieq tax-xellug tiegħek, u poġġiha ċatta mal-art ħdejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
• Dawwar bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn il-lemin, u poġġi l-minkeb tax-xellug tiegħek fuq barra ta' l-irkoppa tal-lemin mgħawweġ tiegħek.
• Uża l-minkeb tiegħek biex tapplika pressjoni ġentili, timbotta l-irkoppa tiegħek lejn ix-xellug waqt li ddawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn il-lemin, u tħossok medda fil-ġenbejn u l-warrani.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda, imbagħad itlaq bil-mod u rrepeti l-medda fuq in-naħa l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Stretch gradwali: Evita li tgħaġġel fil-medda. Mhux dwar kemm tista’ tistira imma kemm tista’ tagħmel dan b’mod effettiv. Gradwalment faċilità fil-medda biex tevita korriment fil-muskoli. Ibda b'medda ġentili u hekk kif il-flessibilità tiegħek titjieb, tista 'tapprofondixxi l-medda.
• Nifs Konsistenti: In-nifs huwa aspett ewlieni ta 'kull rutina ta' tiġbid. Nifs hekk kif tipprepara għall-medda, u nifs kif tmur fil-medda. Dan jgħin lill-muskoli tiegħek jirrilassaw u jtejbu l-effettività tal-medda.
• Evita Tiġbid Żejjed: Żball komuni huwa li timbotta wisq f'tentattiv biex tagħmel progress malajr. Stretching eċċessiv jista 'jwassal għal muskoli

Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Seated Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Fil-fatt huwa eżerċizzju tajjeb għal dawk li jibdew minħabba li jista 'jgħin biex ittejjeb il-mobilità u l-flessibilità tal-ġenbejn. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u bir-reqqa biex jevitaw korriment. Importanti li tisma’ lil ġismek u ma tagħfasx wisq. Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, waqqaf l-eżerċizzju. Jista 'jkun ta' għajnuna wkoll li jkollok trejner personali jew terapista fiżiku jiggwidak matul l-eżerċizzju l-ewwel ftit drabi biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Figura Erba Stretch: Din il-varjazzjoni tinvolvi timtedd fuq dahrek, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u mbagħad tiġbed is-sieq mhux qasmu lejn sider tiegħek biex tiġġebbed il-muskoli tal-ġenbejn.
• Twist Spinali Bilqiegħda: Dan jinvolvi bilqiegħda fuq l-art b'riġel wieħed estiż u l-ieħor mgħawweġ, imbagħad iddawwar it-torso tiegħek lejn l-irkoppa milwija biex tistira r-rotors tal-ġenbejn.
• Butterfly Stretch: Bilqiegħda fuq l-art, ġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien u ħalli l-irkopptejn tiegħek jinżlu mal-ġnub. Dan jifrex il-koxox ta 'ġewwa u l-ġenbejn.
• Lizard Pose: Din il-pożizzjoni tal-yoga tinvolvi sieq waħda 'l quddiem f'lunge, imbagħad tpoġġi ż-żewġ idejn fuq ġewwa tas-sieq ta' quddiem biex tistira l-estensors tal-ġenbejn u r-rotors.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotatur Esterni tal-ġenbejn bilqiegħda u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Il-Butterfly Stretch huwa eżerċizzju ieħor ta' benefiċċju li jikkumplimenta s-Seated Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Timmira lejn il-koxox ta 'ġewwa u l-ġenbejn, billi tipprovdi stretch fit-tond sew għall-parti t'isfel tal-ġisem u ttejjeb il-mobilità ġenerali tal-ġenbejn, li hija kruċjali biex jinżamm bilanċ fil-muskoli tal-ġenbejn.
• Il-Flessor tal-ġenbejn tar-Roller tal-Fowm jista 'wkoll jikkumplimenta r-Rotator Estern tal-ġenbejn bilqiegħda u l-Istira tal-Estensuri tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju jgħin biex jirrilaxxa t-tensjoni fil-flexors tal-ġenbejn, li jistgħu jtejbu l-effettività tar-rotatur estern tal-ġenbejn u l-meded estensuri billi jiżgura li dawn il-muskoli ma jkunux qed jiġu kkumpensati żżejjed minħabba flexors tal-ġenbejn stretti.