Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Kappillu
• Muskoli Primarji: Teres Major, Teres Minor
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Posterior

Introduzzjoni għall- Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin

Ir-Rotazzjoni Esterna ta 'l-Ispalla Permanenti hija eżerċizzju ta' benefiċċju li primarjament isaħħaħ il-muskoli tar-rotatur cuff, itejjeb l-istabbiltà ta 'l-ispalla u jnaqqas ir-riskju ta' korriment. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal atleti, ġinnasju, jew individwi li jidħlu f'attivitajiet li jitolbu movimenti frekwenti ta 'l-ispallejn, bħal għawwiema jew plejers tal-baseball. L-inkorporazzjoni tar-Rotazzjoni Esterna ta 'l-Ispalla Wieqaf fir-rutina ta' workout tiegħek tista 'ttejjeb il-funzjoni ġenerali ta' l-ispalla, iżżid il-firxa ta 'mozzjoni, u ttejjeb il-prestazzjoni atletika.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin

• Żomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek, dawwar bil-mod id-dirgħajn tiegħek 'il barra sakemm ikunu paralleli mal-art, filwaqt li żżomm l-angolu ta' 90 grad fil-minkeb.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u kun żgur li l-muskoli ta 'l-ispalla tiegħek huma impenjati.
• Bil-mod lura driegħek fil-pożizzjoni tal-bidu, tikkontrolla l-moviment biex tevita korriment.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-qalba tiegħek involuta u d-daharek dritt kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin

• Pożizzjoni tal-minkeb: Il-minkeb tiegħek għandu jinżamm f'angolu ta '90 grad u mdaħħal fil-ġenb tiegħek matul l-eżerċizzju. Żball komuni huwa li tħalli l-minkeb jitbiegħed mill-ġisem, li jista 'jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju u jżid ir-riskju ta' korriment.
• Bil-mod u stabbli: Wettaq ir-rotazzjoni bil-mod u b'mod ikkontrollat. Evita t-tentazzjoni li tgħaġġel permezz tal-moviment jew uża l-momentum biex tbandal il-piż, peress li dan jista 'jirriżulta f'forma fqira u korriment potenzjali.
• Piż Approprjat: Ibda b'piż ħafif u żid gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. L-użu ta 'piż li huwa tqil wisq jista' jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• Pawżi regolari: Ħu pawżi regolari biex

Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Wieqaf. Huwa eżerċizzju relattivament sempliċi u sikur li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tar-rotator cuff. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner personali jew terapista fiżiku jipprovdi gwida meta tibda l-ewwel darba.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin?

• Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla Elastika: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-użu ta 'faxxa ta' reżistenza elastika minflok dumbbell jew piż, li jista 'jipprovdi tip differenti ta' reżistenza u jgħin biex ittejjeb ir-reżistenza muskolari.
• Rotazzjoni Esterna ta 'l-Ispalla Mimduda: Din il-varjazzjoni tinvolvi li twettaq l-eżerċizzju waqt li tkun mimduda, jew fuq in-naħa tiegħek jew fuq dahrek, li tista' tgħin biex timmira partijiet differenti tar-rotor cuff.
• Rotazzjoni Esterna tal-Ispalla tal-Magni tal-Cable: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-użu ta 'magna tal-kejbil, li tista' tipprovdi livell aktar konsistenti ta 'reżistenza tul il-firxa kollha tal-moviment.
• Rotazzjoni Esterna ta 'Ħajt jew Bieb Stretch Spalla: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-użu ta' ħajt jew bieb biex tipprovdi reżistenza, li tista 'tkun mod ġentili biex tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli tar-rotator cuff.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Weqfin?

• Face Pulls jaħdmu wkoll fuq ir-rotors esterni ta 'l-ispalla, bħad-Rotazzjoni Esterni ta' l-Ispalla Permanenti, jippromwovu qagħda aħjar u jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti fl-ispalla.
• L-eżerċizzji ta 'Ringiela bilqiegħda jgħinu biex isaħħu r-rhomboids u l-muskoli tat-trapezju fin-naħa ta' fuq tad-dahar, li huma kruċjali biex tinżamm qagħda xierqa waqt Rotazzjoni Esterna ta 'Spalla Wieqaf.