Rotazzjoni Esterna Dumbbell

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Teres Major, Teres Minor
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Posterior

Introduzzjoni għall- Rotazzjoni Esterna Dumbbell

Ir-Rotazzjoni Esterna tad-Dumbell huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli tal-pulzieri li jduru, li huma essenzjali għall-istabbiltà tal-ispallejn u l-prevenzjoni ta 'korrimenti. Huwa workout eċċellenti għall-atleti, b'mod partikolari dawk involuti fit-tfigħ jew movimenti fuq rashom, bħal plejers tal-baseball jew tat-tennis, kif ukoll individwi li jirkupraw minn ġrieħi fl-ispalla. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-mobilità ta 'l-ispallejn, ittejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek, u tgħin biex iżżomm saħħa b'saħħitha u bilanċjata fuq il-parti tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotazzjoni Esterna Dumbbell

• Liwja l-minkeb tiegħek f'angolu ta '90 grad u żommu qrib ta' ġismek, b'driegħek parallel mal-art u l-palma tiegħek tħares 'il ġewwa.
• Dawwar bil-mod id-driegħ tiegħek 'il barra, 'il bogħod minn ġismek, erfa' l-dumbbell kemm tista' filwaqt li żżomm il-minkeb u l-parti ta 'fuq tad-driegħ wieqfa.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi biex tqabbad il-muskoli ta 'l-ispalla tiegħek.
• Niżżel id-dumbbell bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tiżgura li żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu. Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet qabel ma taqleb għad-driegħ l-ieħor.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotazzjoni Esterna Dumbbell

• Pożizzjoni tal-Minkeb Dritt: Żomm il-minkeb qrib il-ġisem tiegħek u milwi f'angolu ta '90 grad. Il-minkeb għandu jkun allinjat mal-ispalla tiegħek, mhux ogħla jew aktar baxx. Żball komuni huwa li tħalli l-minkeb jitbiegħed mill-ġisem, li jista 'jwassal għal tensjoni jew korriment.
• Moviment Ikkontrollat: Il-moviment għandu jkun bil-mod u kkontrollat, kemm meta jerfgħu kif ukoll ibaxxu d-dumbbell. Evita movimenti jerky jew mgħaġġla, li mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju iżda jżid ukoll ir-riskju ta 'korriment.
• Piż Approprjat: Ibda b'piż ħafif u żid gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. L-użu ta 'piż li huwa tqil wisq jista' jwassal biex tikkomprometti l-forma u tista 'twassal

Rotazzjoni Esterna Dumbbell FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotazzjoni Esterna Dumbbell?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni Esterna Dumbbell. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għat-tisħiħ tal-muskoli tar-rotator cuff. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa rakkomandat li jkollok trejner jew professjonist fil-fitness jurik il-forma u t-teknika korretta biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotazzjoni Esterna Dumbbell?

• Rotazzjoni Esterna ta' Dumbbell b'Driegħ Wieħed: F'din il-verżjoni, twettaq l-eżerċizzju b'driegħ wieħed kull darba, li jippermettilek tiffoka fuq kull spalla individwalment u potenzjalment tidentifika u tikkoreġi kwalunkwe żbilanċ.
• Inklinazzjoni Bench Dumbbell Esterni Rotazzjoni: Din il-varjazzjoni tinvolvi mimdud wiċċ 'l isfel fuq bank inklinat, li jibdel l-angolu ta' l-eżerċizzju u jista 'jimmira partijiet differenti tal-muskoli ta' l-ispalla.
• Rotazzjoni Esterna ta' Dumbbell bil-wieqfa: Din il-verżjoni titwettaq bil-wieqfa, li tista' tinvolvi aktar il-muskoli tal-qalba u tipprovdi workout aktar sħiħ tal-ġisem.
• Rotazzjoni Esterna Dumbbell bil-minkeb fuq l-irkoppa: F'din il-varjazzjoni, inti tistrieħ il-minkeb fuq l-irkoppa waqt li twettaq l-eżerċizzju, li jista 'jgħin biex jistabbilizza d-driegħ u jippermetti moviment aktar ikkontrollat.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotazzjoni Esterna Dumbbell?

• Il-Face Pull huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta r-Rotazzjoni Esterna tad-Dumbell minħabba li jiffoka fuq id-deltojdi ta 'wara u l-muskoli tar-rotator cuff, li huma l-istess gruppi ta' muskoli mmirati fir-rotazzjoni esterna, u b'hekk jgħinu biex itejbu l-mobilità ta 'l-ispalla u jipprevjenu korrimenti.
• Fl-aħħar nett, il-Lateral Raise tikkumplimenta wkoll ir-Rotazzjoni Esterna tad-Dumbell peress li taħdem id-deltojdi u l-muskoli ta 'fuq tad-dahar, ittejjeb il-bilanċ tal-muskoli tal-ispalla u tikkontribwixxi għas-saħħa ġenerali tal-ispalla.