Squat

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat

Is-Squat huwa eżerċizzju komprensiv tal-ġisem kollu li jimmira primarjament il-muskoli tal-koxox, ġenbejn, warrani, quadriceps, u hamstrings, filwaqt li jsaħħaħ ukoll il-parti t'isfel tad-dahar u l-qalba. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, minħabba l-intensità aġġustabbli tagħha bbażata fuq il-piż u l-forma. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw squats fir-rutina tagħhom għaliex mhux biss itejbu s-saħħa u l-flessibbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem, iżda wkoll itejbu s-saħħa tal-għadam u tal-ġogi, jippromwovu bilanċ aħjar, u jgħinu f'attivitajiet ta 'kuljum bħall-irfigħ jew is-seduta.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat

• Ibda l-squat billi tgħawweġ irkopptejk u timbotta l-ġenbejn lura bħallikieku se toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, billi żżomm sidirek wieqfa u daharek dritt.
• Niżżel lilek innifsek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, jew baxxi kemm tista 'tmur bil-kumdità, filwaqt li tiżgura li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn minn saqajk.
• Waqfa għal mument fil-qiegħ tal-squat, iżżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm ġismek issikkat.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iddritta riġlejk u l-ġenbejn sakemm terġa' tkun wieqfa wieqfa.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat

• **Depth of the Squat**: Kwistjoni komuni oħra mhix sejra fil-fond biżżejjed. Immira li tbaxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu mill-inqas paralleli mal-art. Dan jinvolvi l-glutes u l-hamstrings tiegħek b'mod aktar effettiv. Madankollu, kun konxju tal-limitazzjonijiet fiżiċi tiegħek u tisforzax lilek innifsek f'squat aktar profond jekk tikkawża skumdità.
• **Warm Up**: Qatt taqbeż fi squats mingħajr ma tisħon l-ewwel. Dan jista 'jwassal għal korriment. Onfoq mill-inqas 5-10 minuti tagħmel tisħin dinamiku biex il-muskoli tiegħek lesti għall-workout.
• **Pjazzament tas-Saqaj**: Żomm saqajk ċatti mal-art matul il-moviment kollu

Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'squat. Huwa moviment fundamentali li jaħdem diversi gruppi ta 'muskoli inklużi l-koxox, il-ġenbejn, il-warrani u l-qalba. Hawn huma xi passi għal squat bażiku: 1. Stand b'saqajk wisa 'ta' l-ispallejn. 2. Żomm dahrek dritt, u estendi idejk 'il barra quddiemek. 3. Tbaxxi ġismek bħalma tkun bilqiegħda fuq siġġu immaġinarju. Il-koxox tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art kemm jista 'jkun, bl-irkopptejn tiegħek fuq l-għekiesi. 4. Imbotta l-piż tiegħek lura fil-għarqbejn tiegħek biex terġa' toqgħod dritta. 5. Irrepeti l-moviment. Ftakar, huwa importanti li tibda b'piż li jkun maniġġabbli u tiffoka l-ewwel fuq il-forma u t-teknika. Hekk kif issir aktar b'saħħitha u aktar komda bil-moviment, tista 'żżid gradwalment aktar piż. Jekk m'intix ċert dwar il-formola tiegħek, jista' jkun ta' għajnuna li tikseb trejner personali jew ħabib infurmat biex jiggwidak. Dejjem ikkonsulta ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa qabel tibda kwalunkwe programm ta' eżerċizzju ġdid

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat?

• Front Squat: F'din il-verżjoni, inti żżomm barbell quddiem ġismek madwar l-ispallejn tiegħek waqt squat.
• Sumo Squat: Din il-varjazzjoni tinvolvi pożizzjoni usa 'b'swaba' s-sieq ippuntati 'l barra, immirati lejn il-koxox ta' ġewwa u l-glutes.
• Jump Squat: Din hija verżjoni ta 'intensità għolja tal-squat fejn taqbeż b'mod splussiv mill-pożizzjoni ta' squat.
• Overhead Squat: F'din il-varjazzjoni ta 'sfida, inti żżomm barbell jew dumbbells overhead waqt li twettaq l-squat.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat?

• Deadlifts jistgħu jikkumplimentaw squats minħabba li jimmiraw il-muskoli tal-katina ta 'wara, inklużi l-hamstrings u l-glutes, li huma essenzjali biex iwettqu squat b'forma xierqa u jipprevjenu korrimenti.
• Step-ups huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta squats, peress li jimitaw l-istess movimenti iżda jżidu element ta 'bilanċ u stabbiltà, li jgħinu biex isaħħu l-istess muskoli użati fl-squats u jtejbu s-saħħa ġenerali t'isfel tal-ġisem.