Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla

L-Ispalla Internal Rotation Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat biex itejjeb il-mobilità ta' l-ispallejn, il-flessibilità, u jnaqqas it-tensjoni tal-muskoli. Din il-medda hija partikolarment ta 'benefiċċju għall-atleti, individwi li jwettqu movimenti ripetittivi tad-driegħ, jew kull min jesperjenza skumdità fl-ispalla. Billi jinkorporaw din il-medda fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-firxa ta 'moviment tagħhom, jipprevjenu korrimenti, u jippromwovu s-saħħa ġenerali tal-ispalla.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla

• Żomm dumbbell żgħir jew faxxa ta 'reżistenza f'idejk u żomm id-driegħ ta' fuq qrib ġismek, b'driegħek tipponta 'l quddiem.
• Dawwar l-ispalla bil-mod, u ġġib id-driegħ lejn ġismek sa fejn tista’ tmur bil-kumdità.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20 sa 30 sekonda, u tħossok il-medda fl-ispalla tiegħek.
• Imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla

• **Movimenti Ikkontrollati**: Evita movimenti jerky jew veloċi li jistgħu jwasslu għal tensjoni jew korriment fil-muskoli. Il-medda għandha titwettaq bil-mod u kkontrollata, u tagħti lill-muskoli tiegħek ħin biżżejjed biex jadattaw għall-medda.
• **Pożizzjoni ta 'Angolu Rett**: Meta tagħmel il-medda ta' rotazzjoni interna ta 'l-ispalla, il-minkeb tiegħek għandu jkun f'angolu rett (90 grad). Din hija l-pożizzjoni korretta biex tistira l-muskoli b'mod effettiv. Li ma jinżammx dan l-angolu huwa żball komuni li jnaqqas l-effettività tal-medda.
• **Użu ta 'xugaman jew ċinga**: Għal dawk b'inqas flessibilità, xugaman jew ċinga jistgħu jintużaw biex jgħinu jwettaq il-medda. Żomm tarf wieħed tax-xugaman fl-idejn tad-driegħ li qed jiġġebbed, qatra

Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla?

Iva, dawk li jibdew assolutament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Internal Shoulder Stretch. Huwa medda sempliċi, b'impatt baxx li tgħin biex ittejjeb il-flessibbiltà u l-firxa ta 'moviment fl-ispallejn. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u gradwalment iżidu l-intensità tal-medda maż-żmien. Jekk jinħass xi skumdità jew uġigħ waqt l-eżerċizzju, għandu jitwaqqaf immedjatament biex jipprevjeni korriment. Hija wkoll idea tajba li dawk li jibdew jikkonsultaw ma' trejner jew terapista fiżiku biex jiżguraw li qed jagħmlu l-eżerċizzju b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla?

• Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Interna tal-Bieb: Stand f'bieb, liwja l-minkeb sa 90 grad u poġġi driegħek mal-qafas tal-bieb, imbagħad dawwar bil-mod il-ġisem tiegħek 'il bogħod minn driegħ biex tiġġebbed l-ispalla.
• Mimdud Intern ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Stretch: Imtedd fuq dahrek b'idejk fil-ġnub tiegħek, liwja l-minkeb tiegħek għal angolu ta '90 grad, u bil-mod imbotta driegħ tiegħek lejn l-art sakemm tħossok stretch.
• Ħajt Intern ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Stretch: Stand ħdejn ħajt bil-minkeb tiegħek mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, imbagħad imbotta bil-mod id-driegħ tiegħek mal-ħajt biex iddawwar l-ispalla 'l ġewwa.
• Tiġbid ta’ Rotazzjoni Interna ta’ l-Ispalla xugaman: Żomm xugaman wara dahrek b’id waħda tilħaq minn fuq l-ispalla u l-oħra tilħaq minn

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretch ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla?

• Eżerċizzju ta 'Retrazzjoni Scapulari: Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli li jistabbilizzaw ix-xafra ta' l-ispalla, li hija essenzjali għall-funzjonament tajjeb u l-allinjament tal-ġog ta 'l-ispalla, u b'hekk tikkumplimenta l-medda ta' rotazzjoni interna ta 'l-ispalla billi tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
• Stretch pettorali: Dan l-eżerċizzju jgħin biex jiġġebbed u jtawwal il-muskoli tas-sider, li meta jkunu ssikkati, jistgħu jillimitaw il-firxa ta 'moviment fl-ispalla u jimpedixxu l-effettività tal-medda ta' rotazzjoni interna ta 'l-ispalla.