Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna

L-Ispalla Esterna tar-Rotazzjoni tal-Ispalla huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jgħin fit-titjib tal-flessibbiltà, it-titjib tal-firxa tal-moviment, u jnaqqas ir-riskju ta' korrimenti fl-ispallejn. Huwa partikolarment adattat għal atleti, ħaddiema tal-uffiċċju, jew kull min jesperjenza tensjoni tal-ispalla jew iqatta 'ħafna ħin jagħmel movimenti ripetittivi tad-driegħ. L-individwi jistgħu jixtiequ jwettqu din il-medda biex itaffu l-iskumdità fl-ispalla, itejbu l-qagħda, u jżommu l-funzjoni tal-ispalla b'saħħitha.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna

• Żomm piż ħafif jew faxxa ta 'reżistenza f'idejk, b'driegħek parallel mal-art.
• Dawwar bil-mod id-driegħ tiegħek 'il barra lejn il-ġenb, filwaqt li żżomm il-minkeb wieqaf u qrib ġismek.
• Dawwar id-driegħ lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti ripetizzjoni waħda.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għal numru stabbilit ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb għad-driegħ l-ieħor.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna

• **Uża Teknika Proper**: Għall-Ispalla Esterna tar-Rotazzjoni, wieqfa dritta u żomm is-sinsla newtrali. Liwja l-minkeb tiegħek għal angolu ta '90 grad u żommu viċin ta' ġismek. Dawwar ispalla biex tbiegħed idejk minn ġismek kemm tista'. Żomm il-medda għal 15-30 sekonda.
• **Evita Tiġbid Żejjed**: Żball komuni huwa li tisforza l-medda, li tista 'twassal għal korrimenti. Għandek tħoss ġibda ġentili, iżda mhux uġigħ. Jekk tħoss uġigħ, dan ifisser li qed timbotta wisq.
• **Ikkontrolla n-nifs Tiegħek**: Ħu n-nifs b'mod normali waqt li twettaq il-medda. Li żżomm in-nifs tista’ żżid il-pressjoni tad-demm tiegħek u tevita li l-muskoli tiegħek jirrilassaw.
• **Il-konsistenza hija ċavetta**: Biex tara titjib

Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Ispalla Esterna tar-Rotazzjoni tal-Ispalla. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv li jista 'jgħin biex itejjeb il-flessibbiltà u l-firxa ta' moviment fil-ġogi ta 'l-ispalla. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u żżid gradwalment l-intensità tal-medda biex tevita korriment. Jekk jinħass xi skumdità jew uġigħ, l-eżerċizzju għandu jitwaqqaf immedjatament. Jista 'jkun ukoll ta' benefiċċju għal dawk li jibdew jagħmlu dan l-eżerċizzju taħt is-superviżjoni ta 'professjonist imħarreġ biex jiżgura forma u teknika xierqa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna?

• Il-Mixgamani Stretch: Għal din il-varjazzjoni, inti żżomm xugaman wara dahrek biż-żewġ idejk, u iġbed bil-mod 'il fuq bl-id ta' fuq biex tistira l-ispalla tiegħek.
• Il-Mimdud ta 'Rotazzjoni Esterna: Dan jinvolvi li timtedd fuq in-naħa tiegħek bid-driegħ ta' taħt tiegħek mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, imbagħad bil-mod timbotta idejk lejn l-art sakemm tħoss stretch.
• L-Ispalla Cross-Body Stretch: Din il-medda ssir billi toqgħod dritt, iġġib driegħ wieħed madwar il-ġisem tiegħek, u bil-mod tiġbedha eqreb lejn sider tiegħek b'driegħ l-ieħor.
• L-Istira tar-Rotazzjoni Esterna Bilqiegħda: F'din il-varjazzjoni, inti toqgħod fuq siġġu b'idejk f'angolu ta '90 grad, imbagħad imbotta bil-mod 'l isfel fuq il-mejda jew l-iskrivanija sakemm tħoss medda fl-ispalla tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretch ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna?

• Żiediet Laterali: Żiediet laterali jsaħħu d-deltojdi laterali, li huma involuti fir-rotazzjoni esterna tal-ispalla. Billi ssaħħaħ dawn il-muskoli, tista 'ttejjeb il-ħila tiegħek li twettaq l-Ispalla Esterna tar-Rotazzjoni tal-Ispalla u żżid l-effettività tal-medda.
• Face Pulls: Face pulls jimmiraw id-deltojdi ta 'wara u r-rhomboids, li t-tnejn huma involuti fir-rotazzjoni esterna ta' l-ispalla. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli bil-ġbid tal-wiċċ jista' jtejjeb il-ħila tiegħek li twettaq l-Ispalla Esterna tar-Rotazzjoni tal-Ispalla u żżid il-firxa ta 'moviment fl-ispallejn tiegħek.