Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Ingrossa l-magn ta 'tajjebQed jkun flimkien magħkom għal għodod ta 'ħarsien tollerativi u għad-difza tal-korpi.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Muskoli Sekondarji: Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva

Il-Lever Seated Hip Abduction huwa eżerċizzju effettiv ħafna fil-parti t'isfel tal-ġisem li primarjament jimmira lejn il-ħtif tal-ġenbejn, inklużi l-gluteus medius u minimus, itejjeb l-istabbiltà tal-ġenbejn u jtejjeb is-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem. Huwa eżerċizzju eċċellenti għal individwi ta 'kull livell ta' saħħa, partikolarment dawk li jfittxu li jtejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom, itejbu l-estetika t'isfel tal-ġisem tagħhom, jew jirrijabilitaw wara korriment. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina ta 'workout tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-kapaċitajiet ta' moviment laterali tagħhom, itejbu l-iżbilanċi fil-muskoli, u potenzjalment inaqqsu r-riskju tagħhom ta 'korrimenti fil-parti t'isfel tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva

• Aġġusta l-pads tar-riġlejn sabiex ikunu snud ma 'riġlejk, eżatt fuq l-irkopptejn. Kun żgur li l-lieva tkun f'pożizzjoni tal-bidu komda mingħajr ma tikkawża tensjoni.
• Żomm fuq il-manki tal-magna għall-appoġġ, u mbagħad imbotta riġlejk bil-mod 'il barra kontra l-pads billi tuża l-muskoli tal-ġenbejn.
• Ladarba tkun imbuttat saqajk 'il barra kemm tista' tmur bil-kumdità, żomm il-pożizzjoni għal mument biex timmassimizza l-impenn tal-muskoli.
• Bil-mod ġib saqajk lura flimkien għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm il-kontroll matul il-moviment biex tlesti ripetizzjoni waħda.

Konsigli għall-Eżerċitar Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva

• Moviment Ikkontrollat: Huwa importanti li twettaq l-eżerċizzju b'mod kajman u kkontrollat. Evita t-tendenza li tuża l-momentum biex tbandal saqajk. Minflok, iffoka fuq l-użu tal-muskoli tal-ġenbejn biex tikkontrolla l-moviment. Dan se jgħin biex il-muskoli mmirati jiġu involuti b'mod aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Piż Xierat: Żball komuni ieħor huwa li tuża wisq piż. Ibda b'piż aktar baxx biex tiżgura li tista 'twettaq l-eżerċizzju b'forma xierqa. Hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb, żid il-piż gradwalment. L-użu ta 'piż żejjed jista' jwassal għal forma fqira u jżid ir-riskju ta 'korriment.

Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Lever Seated Hip Abduction. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ il-muskoli abductor tal-ġenbejn. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż baxx biex tkun żgurata forma xierqa u biex tevita korriment. Bħal kull eżerċizzju, dawk li jibdew għandhom gradwalment iżidu l-piż hekk kif is-saħħa u t-teknika tagħhom jitjiebu. Dejjem ikkonsulta ma' professjonist tal-fitness jekk m'intix ċert dwar kif twettaq eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva?

• Resistance Band Hip Ħtif: F'din il-varjazzjoni, tuża faxxa ta 'reżistenza looped madwar l-għekiesi jew il-koxox tiegħek u twettaq l-eżerċizzju jew bilwieqfa jew mimduda.
• Ħtif tal-ġenbejn fuq il-ġenb: Din il-varjazzjoni titwettaq mimduda fuq in-naħa tiegħek fuq l-art jew fuq bank, billi tgħolli r-riġel ta 'fuq tiegħek filwaqt li żżommha dritta.
• Ħtif tal-ġenbejn bil-wieqfa: Din il-varjazzjoni ssir bil-wieqfa, fejn tgħolli sieq waħda fuq il-ġenb, u żżommha dritta.
• Ħtif tal-ġenbejn bil-magna: Din il-varjazzjoni hija simili għall-ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva, iżda tuża tip differenti ta 'magna fejn tiltaqa' b'riġlejk flimkien u timbottahom lil hinn kontra r-reżistenza.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ħtif tal-ġenbejn bilqiegħda bil-lieva?

• Lunges huma eżerċizzju effettiv ieħor li jikkumplimenta Lever Seated Hip Abduction, peress li jaħdmu fuq l-istess gruppi ta 'muskoli, speċifikament il-ġenbejn abductors, u jtejbu l-bilanċ u l-koordinazzjoni.
• It-tqajjem tar-riġel tal-ġenb jista 'jkun żieda kbira għal Lever Seated Hip Abduction, peress li jimmiraw direttament il-muskoli abductor tal-ġenbejn, u jgħinu biex itejbu t-ton tal-muskoli u l-flessibilità tal-ġogi tal-ġenbejn.