ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။

Assisted Pistol Squat with Bed Sheet သည် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် အလေးပေးသည့် အကျိုးပြုကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ squatting နည်းပညာကို မြှင့်တင်လိုသော သို့မဟုတ် အထောက်အကူမပြုသော ပစ္စတို squats များကို လုပ်ဆောင်ရန် လုပ်ဆောင်နေသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings ကဲ့သို့သော အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပါဝင်ရုံသာမက အကူအညီအဆင့်ကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့် တိုးတက်မှုကို ရရှိစေသောကြောင့် နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။

• ကုတင်စာရွက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အရာဝတ္တုနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာကာ မြေကြီးပေါ်မှ ခြေတစ်လှမ်း မြှောက်ပါ။
• ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အိပ်ယာခင်းကို အသုံးပြုနေစဉ် သင့်မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်ပေါ်ရှိ ထိုင်ထအနေအထားတစ်ခုသို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချကာ သင်၏အခြားခြေထောက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထားပါ။
• သင်ထိုင်ထ၏ အနိမ့်ဆုံးနေရာသို့ ရောက်သည်နှင့်၊ စတင်သည့် အနေအထားအထိ ပြန်တွန်းနိုင်ရန် ကုတင်စာရွက်ကို အသုံးပြုပါ။
• ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက် သတ်မှတ်ပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- သာမန်အမှားတစ်ခုမှာ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ထိရောက်သော အကူအညီပေးသည့် ပစ္စတိုထိုင်ထခြင်းအတွက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး လျှော့ချပါ။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန် ကူညီပေးရုံသာမက သင့်ကြွက်သားများ အပြည့်အဝပါဝင်လာကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• **ရွေ့လျားမှုအပြည့်အ၀**- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို အပြည့်အဝဖြတ်သန်းရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်၏ပေါင်သည် မြေကြီးနှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ မပါဝင်နိုင်သောကြောင့် တစ်ဝက်လောက်ထိုင်ခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• **Engage Core**- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက်သာမက သင့်အားသေချာစေမည်ဖြစ်သည်။

ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Bed Sheet လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Assisted Pistol Squat လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သမားရိုးကျ ပစ္စတိုထိုင်ထ၏ ပြုပြင်မွမ်းမံမှုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြံ့ခိုင်မှုအသစ် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်နေသူများ ပိုမိုအသုံးပြုနိုင်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ အိပ်ယာခင်းသည် တစ်ဦးချင်းစီကို သင့်လျော်သောပုံစံထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်စေခြင်းဖြင့် ထပ်လောင်းပံ့ပိုးပေးပါသည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်သောပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက ရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။?

• Door Frame with Assisted Pistol Squat- သင်ထိုင်ချလိုက်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်လိုက်ချိန်တွင် ဘောင်နှစ်ဖက်ကို ဖိထားပြီး အိပ်ယာခင်းအစား တံခါးဘောင်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
• TRX Straps ပါသော Assisted Pistol Squat- TRX ကြိုးများကို အိပ်ရာခင်းတစ်ခုတွင် အသုံးပြုနိုင်ပြီး ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။
• Assisted Pistol Squat with Wall- အိပ်ရာခင်းအစား နံရံကို ထောက်ရန် အသုံးပြုပါ။ squat လုပ်နေချိန်မှာ ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်တစ်ဖက်ကို နံရံပေါ်မှာ တင်ထားလိုက်ပါ။
• Assisted Pistol Squat with Chair- အိပ်ရာခင်းအစား အကူအညီအတွက် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို ငုံ့ထားပြီး ထိုင်ထလုပ်ကာ ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို ကိုင်ထားပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကုတင်ခင်းဖြင့် ပစ္စတိုထိုင်ချခြင်း။?

• Bulgarian Split Squats- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများနှင့် glutes အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသည်။ Bulgarian Split Squats ကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ Assisted Pistol Squat ကို Bed Sheet ဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော သင်၏ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်တို့ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
• Calf Raises- ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး၊ Assisted Pistol Squat with Bed Sheet အတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ သန်မာသောနွားသငယ်များသည် တုန်လှုပ်ခြင်းကို တားဆီးနိုင်ပြီး ထိုင်ထလုပ်နေစဉ်အတွင်း ချောမွေ့စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုကို သေချာစေနိုင်သည်။