ရှေ့သို့ Lunge

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့သို့ Lunge

Forward Lunge သည် quadriceps ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည့် သွက်လက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core တို့ကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေရုံသာမက ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် လူတို့သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့သို့ Lunge

• ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဘယ်ခြေကို ထိန်းထားပါ။
• ညာဘက်ပေါင်က မြေနဲ့အပြိုင်ဖြစ်ပြီး ညာဘက်ဒူးက ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရောက်တဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ဘက်သို့ ညွှန်ပြပြီး 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားရပါမည်။
• ညာခြေဖြင့် တွန်းထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဘယ်ခြေဖြင့် တူညီသောခြေလှမ်းများကို ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့သို့ Lunge

• မတ်တတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ စောင်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။ ဒါက ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကူညီပေးရုံသာမက မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုတာလည်း သေချာစေတယ်။
• ရှေ့သို့ ကြီးမားသော ခြေလှမ်းကို လှမ်းလိုက်ပါ- သင့်ခြေလှမ်း၏ အရွယ်အစားသည် အဆုတ်၏ ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ သေးငယ်လွန်းသော ခြေလှမ်းသည် သင့်ဒူးကို ဖိအားဖြစ်စေပြီး ကြီးမားလွန်းသော ခြေလှမ်းသည် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီထောင့်လောက်မှာ ကွေးနိုင်စေမယ့် ခြေလှမ်းတစ်ခုကို လှမ်းကြည့်ပါ။
• မင်းရဲ့အရှိန်ကိုထိန်းပါ- မင်းရဲ့အဆုတ်တွေကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ မြန်မြန်သွားခြင်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ပျက်စေပြီး သင်အလုပ်လုပ်ရန် ကြိုးစားနေသော ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ မပါဝင်နိုင်စေပါ။

ရှေ့သို့ Lunge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့သို့ Lunge?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Forward Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထပ်မထည့်မီ ကိုယ်အလေးချိန်မထည့်မီ စတင်သူတိုင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့သို့ Lunge?

• Lateral Lunge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် glutes နှင့် အတွင်းပိုင်းပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ရှေ့သို့ထွက်ခြင်းအစား ဘေးဘက်သို့ လှမ်းခြင်းပါဝင်သည်။
• Walking Lunge- ၎င်းသည် အခြေခံအားဖြင့် ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည့် အစီအစဥ်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း စတင်ရန် နောက်သို့ လှမ်းမည့်အစား ခြေလှမ်းတစ်ခုစီနှင့် ခြေထောက်များကို လှည့်ကာ ရှေ့သို့ လျှောက်လှမ်းပါ။
• Curtsy Lunge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေဖဝါးကို နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လျှောက်လှမ်းခြင်း၊ glutes နှင့် အတွင်းပိုင်းပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် curtsy လှုပ်ရှားမှုကို တုပခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Jumping Lunge- ဤသည်မှာ ပြင်းထန်မှုတိုးလာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွင် cardio အစိတ်အပိုင်းကို ပေါင်းထည့်သည့် သင်၏ခြေထောက်များကို ပြောင်းလိုက်သည်နှင့် ခုန်ထည့်သည့် ပိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့သို့ Lunge?

• အဆင့်တက်ခြင်း- အဆင့်တက်ခြင်းများသည် Forward Lunges ကဲ့သို့ သင့်ခြေထောက်များနှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် သင့်ကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် အလုပ်လုပ်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Glute Bridges- Forward Lunges သည် သင့် quads နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း Glute Bridges သည် သင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုခိုင်ခံ့စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို အာမခံပေးပါသည်။