ထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ

Squat သည် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ဟန်ချက်မညီခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည့် ပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤစွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏ပြင်ဆင်နိုင်သောအခက်အခဲနှင့် ပုံစံကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ခြင်း အပါအဝင် အကြောင်းပြချက် အမျိုးမျိုးဖြင့် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ

• ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်တင်ပါးများကို နောက်ပြန်တွန်းကာ ဒူးကိုကွေးပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။
• တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ဒူးတွေကို ကွေးပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
• ထိုင်ထ၏အောက်ခြေတွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင်၏ပျော့ပြောင်းမှုကို ခွင့်ပြုပါက သင့်ပေါင်များသည် မြေနှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် နိမ့်ကြောင်းသေချာစေရန်။
• သင့်ခြေဖနောင့်ကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်သို့ပြန်ထားကာ စတင်အနေအထားသို့ နောက်ပြန်တွန်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ

• **Depth of Squat**- သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်အောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အပြည့်အဝပါဝင်စေသည့်အပြင် သင်၏ quadriceps ကိုလည်း သေချာစေပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှား- လုံလုံလောက်လောက် လေးနက်စွာ မထိုင်ခြင်း။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထိုင်ထိုင်ခြင်းက သင့်ဒူးတွေကို ပိုဖိစီးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အပြည့်အဝမထိခိုက်စေပါဘူး။
• **Core Engagement**- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကူညီပေးတယ်။

ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?

ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပေါင်၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ လေးထောင့်နှင့် တံကောက်ကြောများ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည့် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် စတင်သူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အပိုအလေးမထည့်ခင် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ထိုင်ခြင်းနဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။ မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူခြင်းသည် အမြဲတမ်းအကျိုးရှိသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?

• Jump Squat - ဤသည်မှာ ပြင်းအားမြင့်သော ထိုင်ထပုံစံကွဲလွဲချက်ဖြစ်ပြီး သင်ထိုင်ထနေရာမှ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်း ဖြစ်သည်။
• Sumo Squat - ဤပုံစံတွင် သင်သည် တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြပြီးနောက် အောက်သို့ ထိုင်ချပါ။
• Front Squat - ဤထိုင်ထပုံစံသည် ပခုံးအမြင့်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ဘားဘဲလ်တစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး၊ ထို့နောက် squat ပြုလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Split Squat- ဘူဂေးရီးယားခွဲခြမ်းထိုင်နည်းဟုလည်းသိကြပြီး၊ ဤပုံစံတွင် သင့်အနောက်သို့ ခြေတစ်ချောင်းကို မြှောက်ထားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ကာ ရှေ့ခြေထောက်ဖြင့် ထိုင်ချခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?

• Deadlifts- Deadlifts သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အပါအဝင် အလားတူ ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် squats အား ဖြည့်စွမ်းပေးသည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ဟန်ချက်ညီသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးချဉ်းကပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် posterior chain ကို ပို၍အလေးပေးပါသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်း- squat သည် သင့်ပေါင်နှင့် glutes များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် သင့်ထိုင်ထခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေပါသည်။