Barbell Clean-grip Front Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell Clean-grip Front Squat

Barbell Clean-grip Front Squat သည် quads၊ တံကောက်ကြောများ ၊ glutes နှင့် core အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြီးမားသောခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော အလေးချိန်ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell Clean-grip Front Squat

• အပေါ်နှင့်နောက်သို့အနည်းငယ်တွန်းခြင်းဖြင့် rack မှ barbell ကိုဖယ်ရှားပါ၊ ထို့နောက် rack ကိုရှင်းလင်းရန်နောက်သို့တစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းလှမ်းယူပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေချောင်းများကို အနည်းငယ်ထောက်ပြကာ တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့ ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံး၏ရှေ့တွင် ဘားဘဲလ်ကို ချထားကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထလုပ်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ တင်ပါးကို နောက်သို့တွန်းကာ ဒူးကိုကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့်၊ တတ်နိုင်လျှင် သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းအထိ အောက်သို့ ဆက်လက်ဆင်းပါ။
• ထိုင်ထ၏အောက်ခြေတွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘားကိုသေချာစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်တွန်းပို့ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို မြှောက်ထားလိုက်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell Clean-grip Front Squat

• ချုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် တံတောင်ဆစ် အနေအထား- စင်ကြယ်သော လက်ကိုင်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်လက်ချောင်းများသည် barbell အောက်တွင်ရှိပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ရှေ့သို့ညွှန်ပြနေသင့်သည်။ ၎င်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ရရှိစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်များကို လွှတ်ထားခြင်းဖြင့် ဘားကို လှိမ့်ကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများကို ဖိအားဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှောင်ပါ။
• Squat ၏အတိမ်အနက်- သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ကျစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ထိရောက်စွာ ထိတွေ့ဆက်ဆံကြောင်း သေချာစေပါသည်။ သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ကန့်သတ်ပေးနိုင်တဲ့ လုံလောက်တဲ့ ဖင်ထိုင်မချခြင်းပါပဲ။
• အသက်ရှုနည်း- ကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး နောက်ပြန်တွန်းလိုက်နဲ့ အသက်ရှုသွင်းပါ။

Barbell Clean-grip Front Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell Clean-grip Front Squat?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Clean-grip Front Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell Clean-grip Front Squat?

• Kettlebell Front Squat- barbell အစား၊ ဤပုံစံသည် rack အနေအထားတွင် ကိုင်ထားသော kettlebell များကို အသုံးပြုထားပြီး ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုနှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Zercher Squat- ဤပုံစံတွင်၊ ဘားဘဲလ်ကို သမားရိုးကျ အရှေ့ထိုင်ထိုင်ခြင်းထက် သင့်အမာခံနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုထိတွေ့နိုင်စေရန် တံတောင်ဆစ်၏အကောက်တွင် ကိုင်ထားသည်။
• Cross-Grip Front Squat- ဤပုံစံသည် သင့်လက်များကို ဖြတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို barbell ထိပ်ပေါ်တွင် တင်ထားခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို အကန့်အသတ်မရှိ လှုပ်ရှားနိုင်သူများအတွက် ပိုအဆင်ပြေစေပါသည်။
• Single-Arm Clean Grip Front Squat- ဤသည်မှာ လက်တစ်ဖက်တည်းတွင် dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ဖြင့် ရှေ့ squat ပြုလုပ်သည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell Clean-grip Front Squat?

• Deadlift သည် glutes နှင့် hamstrings ကဲ့သို့သော posterior chain muscles များကို အာရုံစိုက်ထားပြီး၊ quad-dominant front squat ကို ဟန်ချက်ညီစေကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Barbell Row သည် နောက်ကျောကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရှေ့ပိုင်းထိုင်နေစဉ်အတွင်း မတ်မတ်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ core တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။